‍♀ Bài tập cơ bụng tốt nhất cho bệnh diastasis cho năm 2020

Một số vận động viên mới tập và có kinh nghiệm nhận thấy rằng cơ bụng của họ, ngay cả khi được tập luyện thường xuyên, vẫn còn xa lý tưởng. Hơn nữa, dường như bụng càng ngày càng lớn. Một số người trong số những người tập tiếp tục kiên trì tập luyện khu vực có vấn đề, một người nào đó bỏ tập luyện với báo chí, và một người nào đó đang tỉ mỉ tìm kiếm lý do của những "ý tưởng bất chợt" về cơ bắp như vậy. Hãy để chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về một trong số chúng - bệnh diastasis. Đây là sự phân kỳ của cơ bụng so với trục trung tâm hay còn gọi là "đường trắng" được tạo thành bởi các sợi kết nối các cơ.

Cách xác định

Bạn có thể tự chẩn đoán bệnh di tinh, nhưng sau khi chẩn đoán tại nhà, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ để xác nhận hoàn toàn hoặc phủ nhận sự hiện diện của vấn đề. Phương pháp tại nhà như sau: nằm trên một bề mặt cứng, phẳng (tốt nhất là trên sàn) sao cho lưng của bạn hoàn toàn tiếp giáp với nó, hai chân co ở đầu gối và đặt hoàn toàn bàn chân trên sàn. Tay trái để dưới đầu, tay phải để trên rốn. Bây giờ chúng ta ngẩng đầu lên trước sức căng của máy ép, đồng thời với ngón tay, chúng ta cảm nhận bụng dọc theo trục giữa, nhẹ nhàng nhúng các ngón tay vào đó. Một chỗ lõm lớn, có thể sờ thấy rõ ràng bằng các ngón tay giữa các cơ, là bệnh di tinh. Sân khấu được xác định bởi chiều rộng của thung lũng:

• Giai đoạn I - chênh lệch lên đến 5 cm;
• Giai đoạn II - chênh lệch từ 6 đến 9 cm;
• Giai đoạn III - chênh lệch từ 15 cm trở lên.

Sự khác biệt là do các cơ bên trong của máy ép yếu - vâng, chúng tôi có như vậy. Vị trí và sự xuất hiện của cơ bụng phụ thuộc vào tình trạng của chúng. Vì lý do này, chứng di tinh là phổ biến nhất:

1. Ở phụ nữ trong thời kỳ sau sinh:

• sau khi mổ lấy thai;
• trong lần mang thai thứ hai và sau đó.

2. Dành cho người tập tạ và người tập sức mạnh làm việc với mức tạ nặng.

Ở xác ướp, thai nhi đè lên thành bụng, kéo căng các sợi nối, và khi mổ lấy thai, khả năng cao bị cắt các sợi này, dẫn đến mất tính đàn hồi và mất chức năng chính - cố định cơ.

Ở các vận động viên làm việc với trọng lượng lớn, thành bụng và các cơ bên trong của cơ ép có tải trọng quá mức, mà phần còn lại của các cơ đơn giản là không thể xử lý - đặc biệt là lưng. Tiên đề: lưng yếu, không được rèn luyện - tăng khả năng mắc chứng di tinh.

Tin xấu: ở giai đoạn III, các bài tập bụng thực tế không có tác dụng gì, nên dùng đến phương pháp phẫu thuật cắt bỏ cơ bụng. Đây là một can thiệp phẫu thuật khôi phục khoảng cách bình thường giữa các "khối" thẳng của máy ép, chúng tôi sẽ không dừng lại ở đây. Giờ đây, tin tốt: chỉnh sửa giai đoạn I và II và hóp bụng mà không cần phẫu thuật là hoàn toàn có thật.

Nguyên tắc chính: không gây hại!

Nhiều người, đặc biệt là các cô gái, bắt đầu sốt sắng đi bơm ép, cố gắng phục hồi vóc dáng càng nhanh càng tốt. Kết quả là, giai đoạn ban đầu rất nhanh chóng chuyển sang giai đoạn thứ hai, và kết quả của hoạt động mạnh có thể là giai đoạn thứ ba, có thể hoạt động và thậm chí là thoát vị.Do đó, trước khi loại bỏ vấn đề, bạn cần biết chính xác bài tập nào có thể thực hiện và bài tập nào bị chống chỉ định.

Làm thế nào để chọn các tùy chọn tốt nhất cho bản thân và tạo ra một khu phức hợp cá nhân, một bác sĩ hoặc huấn luyện viên có trình độ học vấn về y tế sẽ cho bạn biết, người có thể được liên hệ với yêu cầu thiết lập một chương trình đào tạo để chỉnh sửa bụng. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể đưa ra lời khuyên về cách tập luyện đúng cách để loại bỏ chứng di tinh mà không làm quá tải các cơ bên trong và không làm giảm động lực phục hồi, đồng thời sẽ giúp bạn chọn loại bài tập riêng. Điều chính: bạn cần chắc chắn rằng anh ấy có đủ năng lực trong vấn đề này và có kinh nghiệm thực sự trong việc khắc phục vấn đề này.

Và đầu tiên:

Xếp hạng các bài tập bụng tốt nhất được sử dụng thành công trong việc chống lại chứng di tinh, để giảm cân và tăng cường sức mạnh nói chung của áo nịt cơ.

Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với những bài tập rèn luyện cơ nội ấn và cơ thành bụng. Họ sẽ chuẩn bị các cơ bên trong của cơ bụng cho mức độ căng thẳng tiếp theo để giảm thiểu cơn đau trong các lựa chọn tập luyện nghiêm túc hơn, tăng hiệu quả của giai đoạn tập luyện tiếp theo và không làm trầm trọng thêm vấn đề.

Máy hút bụi

Bài tập này tuyệt đối an toàn, phù hợp ngay cả với các bà mẹ sau khi sinh con, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp bên trong và thành bụng một cách hoàn hảo. Bạn có thể thực hiện hút chân không ở mọi tư thế: ngồi, đứng hoặc nằm. Hóp bụng càng nhiều càng tốt, như cố gắng chạm đến cột sống bằng rốn, giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng nhẹ nhàng. Bạn có thể tăng dần thời gian trễ lên 40 giây.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Thở ra

Nó cũng được thực hiện từ bất kỳ vị trí nào. Hít sâu, đồng thời hóp bụng, sau đó giải phóng không khí ra khỏi phổi theo từng phần nhỏ, giữ cho cơ ép.

Quan trọng! Không thể hít không khí “vào dạ dày”, làm căng nó - điều này sẽ tạo thêm áp lực lên các cơ bên trong và các sợi kết nối. Chúng ta không cần phải kéo dài chúng, mà phải giải quyết chúng để củng cố chúng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hai lựa chọn tập luyện này tối đa hóa việc sử dụng các cơ bên trong của máy ép. Chúng nên được thực hiện hàng ngày, mỗi lần ít nhất 5 lần lặp lại 2-3 hiệp. Thời gian của khóa học từ 1 đến 2 tháng. Hai tuần đầu tiên tốt hơn là chỉ thực hiện chúng, sau đó, tập trung vào cảm xúc của bản thân, bạn có thể dần dần bổ sung các bài tập chuyên sâu hơn cho chúng. Sau ba tuần kể từ khi bắt đầu đào tạo, một bài tập có thể được đưa vào tổ hợp và sau một tuần nữa - bài thứ hai. Một đánh giá về hiệu quả nhất trong số đó đã được tổng hợp vào năm 2020: 2/3 đã được sử dụng thành công để điều trị chứng di tinh vào giữa thế kỷ 20 và vẫn còn phù hợp cho đến ngày nay, do tính hiệu quả và an toàn của chúng. Nhưng nghiên cứu vẫn tiếp tục, có nghĩa là các khóa đào tạo mới đang xuất hiện, lợi ích của chúng được khẳng định bởi số lượng ngày càng tăng của bệnh nhân đã tự mình kiểm tra chúng trực tiếp.

Nằm nâng xương chậu

Được khuyên dùng trong một số trường hợp bị di tinh và thoát vị rốn. Hiệu suất:

• Nằm trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân co ở đầu gối;
• Khi bạn thở ra, nâng cao xương chậu của bạn để chân của bạn đến đầu gối tạo thành một đường thẳng với cơ thể, trong khi hít vào, hạ người xuống sàn.

Trong tương lai, bạn có thể tăng tải bằng cách nâng một chân cùng với xương chậu sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể, hoặc đặt lên đùi của chân đỡ.

Quan trọng! Trong trường hợp thoát vị rốn, nó được thực hiện trong một ban nhạc đặc biệt * và chỉ sau khi được sự cho phép của bác sĩ. Khi tập thể dục quá mức, đặc trưng bởi sự khó chịu hoặc đau, mức độ nâng khung chậu nên được giảm bớt.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

* Để chọn được loại băng phù hợp, bạn cần chú ý các tiêu chí lựa chọn sau:

1. Chức năng. Các loại băng được phân loại tùy thuộc vào sản phẩm được mua để làm gì. Để giảm cân và điều chỉnh chứng di tinh sau khi mang thai, các lựa chọn mỏng nhẹ vừa vặn là phù hợp, với các vấn đề rõ ràng hơn, ví dụ như do làm việc với trọng lượng lớn, tốt hơn là nên cân nhắc băng bó cứng.
2. Giá cả. Tại đây, bạn có thể điều hướng qua các đánh giá của khách hàng và tính đến mức độ phổ biến của các mẫu mã để đưa ra phân tích so sánh về chủ đề nên mua băng quấn nào tốt hơn, để cuối cùng mua được sản phẩm chất lượng với giá hợp lý. Băng giá rẻ chất lượng tốt có thể được tìm thấy từ các nhà sản xuất của Nga. Theo người mua, nhà sản xuất tốt nhất của những sản phẩm này là người Đức. Băng của họ là loại tốt nhất, đáp ứng tất cả các yêu cầu về sự tiện lợi và chức năng, nhưng họ sẽ phải trả một đơn hàng lớn hơn so với các đối tác Nga.
3. Thông số kỹ thuật. Cần chú ý đến chất liệu của sản phẩm và các đặc tính của nó (thoáng khí hoặc dày đặc hơn), tính đến sở thích và đặc điểm cá nhân, nghiên cứu mô tả để hiểu liệu sản phẩm này hoặc sản phẩm đó có phù hợp cụ thể với bạn hay không.

Thanh bên

Kích thích tốt các cơ xiên, "đẩy" các cơ trực tràng vào nhau. Chúng tôi thực hiện:

• Chống khuỷu tay và mép bàn chân, đùi nằm trên sàn, tay còn lại có thể đặt lên đùi hoặc chống xuống sàn nếu cảm thấy khó thực hiện ngay thanh tạ mà không có thêm hỗ trợ;
• Khi bạn thở ra, chúng ta nâng hông lên, cố gắng làm cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, trong khi hít vào, chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Nếu khó thực hiện plank thẳng từ chân, bạn có thể bắt đầu thực hiện với sự hỗ trợ trên đầu gối của chân cong.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Xoắn bằng khăn tắm

Xoắn nhẹ hơn: khăn ở đây làm giảm tải trọng dư thừa lên cơ bụng. Hiệu suất:

• Quấn phần thân bằng khăn tắm, nằm trên sàn, cầm hai đầu khăn bắt chéo trong tay, hai chân co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn;
• Khi thở ra, nâng đầu, cổ và vai, đồng thời kéo cơ thể lên bằng khăn, khi hít vào - quay trở lại vị trí bắt đầu.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Trượt chân cong từ tư thế nằm sấp

Phiên bản gập bụng nhẹ này giúp làm săn chắc vùng bụng dưới. Hiệu suất:

• Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu;
• Khi thở ra, chân cong ở đầu gối, bàn chân không chạm sàn;
• Hai chân khuỵu gối thả sang trái cho đến khi chạm sàn;
• Trên cảm hứng, trở lại vị trí bắt đầu;
• Khi thở ra, lặp lại động tác với chân còn lại.

Quan trọng! Trong trường hợp thoát vị rốn, nó chỉ có thể được thực hiện theo khuyến nghị của bác sĩ chăm sóc, nếu anh ta thấy nó có hiệu quả trong trường hợp cụ thể này. Trong trường hợp bị thoát vị, hãy chắc chắn đeo băng đặc biệt trước khi bắt đầu tập luyện.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Ngồi xổm trên tường

Chúng không chỉ làm căng cơ mà còn làm căng các cơ của vùng xương chậu, làm tăng lưu lượng máu. Thực hiện với quả bóng:

• Áp lưng vào tường để thẳng hết mức có thể;
• Khi thở ra, từ từ hạ xuống một góc vuông với đầu gối cong;
• Kẹp quả bóng bằng đầu gối của bạn và giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây;
• Trở lại vị trí ban đầu với quả bóng giữa hai đầu gối của bạn.

Bạn có thể mua một quả bóng thể dục hoặc một quả bóng đá thông thường. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về việc nên mua loại nào tốt hơn, bạn có thể tìm kiếm trên Internet để xem các đánh giá của những người mua fitball hoặc lên diễn đàn: chắc chắn sẽ có những người có vấn đề tương tự đã mua loại đạn này để tập bụng. Trong trường hợp này, không có vấn đề gì là tốt hơn để mua: bất kỳ tùy chọn nào, cả có thương hiệu và rẻ tiền, đều phù hợp với mục đích của chúng tôi - điều chính là nó được bơm không khí chặt chẽ.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hula Hup

Tải các cơ xiên. Vòng quay được thực hiện như bình thường: trung bình 15 phút mỗi chiều. Bắt buộc phải thay đổi hướng chuyển động để có được tải trọng đồng đều trên các cơ, do đó loại bỏ sự bất đối xứng.

Quan trọng! Với chứng bụng chướng, tốt hơn hết bạn nên dùng vòng hula hoop không có tạ và bóng mát xa.

Giá trung bình của như vậy vòng nhỏ - từ 200 đến 500 rúp, tùy thuộc vào vật liệu. Chức năng giống nhau đối với tất cả mọi người, vì vậy bạn có thể ưu tiên mô hình giá rẻ hơn - theo đánh giá của khách hàng, một vòng thép rẻ tiền không kém hơn một loại tương tự bằng nhựa đắt tiền hơn từ một nhà sản xuất nổi tiếng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Nằm duỗi chân

Nó hoạt động tốt trên các cơ bên ngoài và bên trong, tải trọng tĩnh hơn động, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bên trong. Hiệu suất:

• Nằm trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, có thể đặt dưới xương chậu để giảm tải;
• Hai chân co ở đầu gối, cẳng chân treo song song với sàn;
• Khi thở ra, hai chân duỗi thẳng, đồng thời hóp bụng lại, chậm 10-15 giây khi hít vào - quay trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng! Trong trường hợp căng hoặc đau quá mức, bạn cần ngừng thực hiện để không làm trầm trọng thêm vấn đề.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tất cả các phương án tập luyện trên đều hướng đến việc tập luyện chuyên sâu các cơ bên trong cơ ấn, và tác động gián tiếp đến bên ngoài. Chúng có thể được thực hiện cả ở nhà và trong phòng tập thể dục, chúng rất đa năng và phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới. Bạn có thể thay đổi các tùy chọn tập luyện để tăng động lực phục hồi, vì các mô cơ (bao gồm cả bên trong) dần quen với cùng một loại tải trọng và tác dụng của chúng giảm dần. Trong trường hợp này, bạn nên luôn lắng nghe cơ thể cẩn thận, tập trung vào cảm xúc của bản thân và khuyến nghị của bác sĩ. Lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp bạn quyết định bài tập nào không thể thực hiện trong trường hợp cụ thể của bạn và bài tập nào được phép.

Về việc tập luyện trong phòng tập thể dục với tình trạng giãn cơ trực tràng, chúng ta có thể nói như sau: tốt hơn là tập luyện tay hoặc chân bằng cách sử dụng bộ mô phỏng để bù đắp một phần tải trọng. Việc tập luyện như vậy sẽ cải thiện lưu thông máu ở tất cả các nhóm cơ, rèn luyện chúng và gián tiếp tải cơ bụng và tăng cường sức mạnh. Đối với điều này, những điều sau đây là khá phù hợp:

• Thêm và mở rộng chân trong mô phỏng;
• uốn và mở rộng chân trong mô phỏng;
• tập với tạ hoặc trong khung mô phỏng sức mạnh cho các nhóm cơ của lưng, ngực và cánh tay.

Bài tập bị cấm

Nếu trước khi chẩn đoán di tinh, người ta đã luyện tập thể chất cường độ cao, họ sẽ phải bị lãng quên trong suốt thời gian hồi phục. Ngoài ra còn có các khuyến nghị chung về bài tập nào có thể được thực hiện và bài tập nào bị chống chỉ định. Những khuyến nghị này có liên quan bất kể giai đoạn của bệnh di tinh.Vì vậy, những bài tập không được thực hiện trong mọi trường hợp:

• ván chuẩn úp mặt xuống;
• tất cả các loại xoắn, bao gồm nâng chân khi treo hoặc nằm xuống;
• xoắn với tạ hoặc với con lăn;
• tất cả các bài tập ở tư thế đầu gối-khuỷu tay;
• xoắn trên một quả bóng (quả bóng) lớn.

Tương tự đối với bất kỳ bài tập sức đề kháng nào:

• ngồi xổm;
• băng ghế dự bị;
• deadlift;
• băng ghế dự bị;
• kéo lên;
• tăng huyết áp trong giả lập;
• nhảy (kể cả nhảy dây);
• đu chân với tạ.

Chạy: có thể hay không?

Chạy bộ hoặc đi bộ ellipsoid khá chấp nhận được. Tất nhiên, tốt hơn là chuyển những thứ này sang không khí trong lành; đối với điều này, thay vì hình elip, bạn có thể cân nhắc lựa chọn đi bộ kiểu Bắc Âu. Trong quá trình nạp tim, lưu lượng máu tăng lên, khi thực hiện trong không khí trong lành, các sợi cơ được bão hòa oxy tích cực hơn, nhận thêm một lượng dự trữ để tái tạo. Chỉ nên tập trung không phải vào thời lượng, mà là tần suất và tính đều đặn của các tải đó. Chạy 20 phút cách ngày hoặc hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với chạy marathon 2 giờ một hoặc hai lần một tuần.

Điều quan trọng cần nhớ là: tất cả các khóa đào tạo được thực hiện một cách có kiểm soát, càng trôi chảy càng tốt. Không giật hoặc lắc lư - chỉ các chuyển động đã được xác minh, bình tĩnh, hoàn chỉnh. Nếu không, vấn đề có thể trở nên trầm trọng hơn. Trong khi thực hiện, nhất thiết phải điều khiển ấn, hơi hút vào bụng để có cảm giác hơi căng. Không thể chấp nhận được việc thả lỏng vùng bụng để các cơ chùng xuống.

Bạn nên tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần, tùy theo trạng thái và cảm giác, tăng dần số lần lặp lên 12-15.

Lời khuyên của bác sĩ

Nên chia nhỏ thời gian đào tạo thành các khoảng thời gian từ 2 đến 3 tuần. Vào đầu và cuối mỗi khoảng thời gian, bạn có thể thực hiện các phép đo khu vực vấn đề và ảnh trước và sau - bằng cách này, động lực tích cực sẽ được nhìn thấy rõ ràng và động lực để tiếp tục tập luyện sẽ xuất hiện.

Kiểm soát cảm xúc của mình, không có trường hợp nào rèn luyện qua cơn đau, đừng hành động theo nguyên tắc: “Lấy nhiều, ném nhiều”. Trong trường hợp này, nó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề.

Xem lại chế độ ăn uống của bạn, bao gồm chất xơ, trái cây và rau quả - đường ruột bị trục trặc sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Nhiều hoạt động ngoài trời hơn - lợi ích của oxy trong việc phục hồi đã được thảo luận trong phần về nạp tim mạch.

Hãy kiên nhẫn. Phục hồi cơ bắp là một quá trình kéo dài, trong trường hợp này sẽ trở nên trầm trọng hơn do vi phạm các mô của cơ bên trong, vì vậy bạn cần phải điều chỉnh ngay lập tức để thực hiện bài tập lâu dài và có phương pháp. Những cải thiện đầu tiên sẽ xuất hiện không sớm hơn 1,5 tháng sau khi bắt đầu tập luyện; có thể phục hồi hoàn toàn cơ bụng trong khoảng thời gian từ 6 đến 9 tháng.

Và điều chính cần nhớ: con đường sẽ do người đi làm chủ. Bạn nên sử dụng những nguồn dự trữ tiềm ẩn của cơ thể mình, mà đôi khi chúng ta thậm chí không biết về nó, bỏ qua chúng một cách bất công. Bạn cần trở thành một nhà điêu khắc trên cơ thể của chính mình, dần dần hoàn thiện nó mỗi ngày và tin tưởng vào kết quả - chỉ khi đó bạn mới có thể đạt được mục tiêu.