‍♀Melhor exercício pós-parto: quando começar e como fazer

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O que poderia ser mais bonito para ser mãe? Seja uma mãe linda e esguia. Andar com um carrinho de bebê nas suas próprias coisas “pré-grávidas”, causando a legítima inveja das namoradas e admiração do seu marido e de outras pessoas. A mulher, mesmo depois de ser mãe, quer permanecer bonita e igual a ela. Isso é real. Só que uma das mães consegue iniciar o treino ativo um ou dois meses após o parto, para alguém o período de recuperação é alongado várias vezes. Falaremos sobre os melhores exercícios após o parto e quando começar o treinamento abaixo.

Razões objetivas para adiar o início das aulas

  • Mudança no ritmo de vida. A gravidez é uma vida diferente, durante a qual os hábitos, e muitas vezes o caráter, mudam completamente. Uma mulher aprende a se mover com moderação e suavidade, sem estremecer. Pode ser difícil reconstruir no ritmo dinâmico de uma vida anterior, especialmente se o nascimento foi complicado.
  • Estresse e excesso de trabalho. O aparecimento de um novo homem na família implica um fardo acrescido para a mulher e um aumento das preocupações. É difícil encontrar tempo para si, principalmente se não houver ninguém para cuidar da criança. Além disso, o parto em si é estresse para o corpo, após o qual os problemas quase que imediatamente se instalam: alimentar e dormir de acordo com o relógio, lavar fraldas, etc.

O que não fazer

Em primeiro lugar, não fique nervoso. O estresse causará complicações adicionais e retardará o processo de regeneração. Imediatamente você precisa entender: a atividade física ativa é contra-indicada por pelo menos dois meses após o parto. Isso também pode incluir natação e qualquer treinamento estritamente focado na imprensa. Em caso de violação do regime de repouso e transição prematura para a fase de atividade, pode-se obter diástase (divergência dos músculos retos da prensa) e provocar sangramento uterino. Deve ser entendido que o útero é uma ferida aberta imediatamente após o nascimento. E para quaisquer feridas abertas, ações ativas são contra-indicadas, pois aumentam a circulação sanguínea e ameaçam sangramento.

Demora 6 a 8 semanas para curar e restaurar o estado anterior do útero e músculos da vagina e assoalho pélvico, no caso de parto cirúrgico, rupturas ou incisões durante o parto, o período de recuperação aumenta para 2-3 meses.

Quando começar e o que você pode fazer

Já no terceiro dia após o parto, pode-se começar a realizar exercícios que fortalecem os músculos da pelve e contraem o útero.

Importante! Você só pode praticar após permissão ou por recomendação de um ginecologista. Mesmo que o parto tenha decorrido de forma natural e sem complicações, é impossível traçar sozinha um programa de formação, é o caso quando a iniciativa é punível.

Ginástica Kegel

Este é o primeiro lugar para começar.O ginecologista americano Arnold Kegel em 1952 desenvolveu uma técnica especial para fortalecer os músculos internos da vagina, útero e pelve pequena, preparando a mulher para uma vida mais ativa após o parto e acelerando o processo de reabilitação após o parto. Nas últimas décadas, o complexo foi aprimorado e aprimorado, e agora é utilizado com sucesso por recomendação e supervisão de ginecologistas. No início, não demorará mais de 10 minutos para concluir todo o complexo. No futuro, com foco em seus próprios sentimentos e na resposta do corpo aos exercícios, o tempo de execução deverá ser aumentado gradativamente. Nos primeiros 5-10 dias, é suficiente realizar três exercícios do complexo à sua escolha. Gradualmente, ao longo dos próximos 10 dias, você precisa dominar o resto do complexo.

Para saber como fazer os exercícios corretamente, você precisa entender com quais músculos trabalhar. Para fazer isso, você precisa apertar o períneo como se fosse necessário para conter a micção. Os músculos tensos são os músculos de Kegel envolvidos em todos os exercícios do complexo. No estágio inicial do treinamento, um leve desconforto é possível.

Importante! Não deve haver dor - isso indica que os exercícios estão sendo realizados de maneira incorreta ou que mesmo esse tipo de carga é contra-indicada para a mamãe.

Abreviações clássicas

Contraia os músculos de Kegel por 5 segundos. Abrir. Repita 10 vezes. Gradualmente, o tempo de atraso no estado comprimido deve ser aumentado para 10 segundos, e o número de repetições - até 15 vezes. Isso deve ser feito gradualmente, com foco nas sensações.

Vantagens:

  • Fortalece as paredes da vagina;
  • Eficaz para a contração uterina;
  • Promove a eliminação acelerada de lóquios (corrimento pós-parto com sangue), excluindo sua estagnação no útero.

Desvantagens:

  • Na fase inicial causa desconforto, é difícil de realizar;
  • Parece que nada está se exercitando.

Cortes rápidos

Faça contrações clássicas e relaxe o mais rápido possível. Para começar, 5 contrações e 5 relaxamentos serão suficientes, respectivamente. Gradualmente, o número de repetições deve ser aumentado para 10-12.

Vantagens:

  • Fortalece os músculos do períneo, aumenta sua elasticidade;
  • Prevenção de hemorróidas pós-parto;
  • Fortalecimento dos músculos internos da imprensa.

Desvantagens:

  • A secreção pode aumentar - isso é normal, indica que o útero começou a se contrair.

Contrações respiratórias

Inspire lenta e profundamente quanto possível, enquanto pressiona os músculos Kegel até o limite. Na posição limite (inalação + compressão), você precisa permanecer por 3 segundos. Relaxe com uma expiração lenta e suave. O número de repetições é de 3 a 5. Gradualmente, você precisa aumentar o tempo de atraso para 5-7 segundos.

Vantagens:

  • Fortalecimento da parede abdominal;
  • Treinamento dos músculos internos da pequena pelve.

Desvantagens:

  • É difícil se concentrar em duas ações ao mesmo tempo (inalação e contração).

Idiotas

É realizada de forma semelhante às contrações respiratórias, apenas a inspiração e a expiração não devem ser suaves, mas agudas, assim como a contração e o relaxamento dos músculos, como se estivessem empurrando o ar com sua ajuda.

Vantagens:

  • Fortalecimento da musculatura interna da imprensa;
  • Prevenção da estagnação do sangue na pequena pelve.

Desvantagens:

  • Já é bastante difícil se concentrar na respiração e trabalhar os músculos ao mesmo tempo.

Abreviações estáticas

O objetivo é contrair os músculos de Kegel o máximo possível, permanecendo nessa posição por pelo menos 5 segundos. Repita três vezes, aumentando gradualmente o número de repetições para 5. Gradualmente, o tempo de atraso deve ser aumentado para 15 segundos. Respirar é calmo, até.

Vantagens:

  • Aumenta a força e elasticidade dos músculos do assoalho pélvico;
  • Pode ser realizado durante a amamentação - isso irá acelerar o processo de contração uterina, que começa imediatamente após o bebê ter mamado;
  • Promove a eliminação precoce dos lóquios, o que é muito benéfico para o útero - ele se contrai mais rápido, voltando ao estado original.

Desvantagens:

  • Pode causar desconforto.

O complexo de Kegel é adequado até mesmo para mães que amamentam e pode ser realizado 48 horas após o parto com a permissão de um ginecologista. O complexo pode ser realizado em qualquer posição: sentado, deitado ou até mesmo colocando o bebê ao peito.

Qual é o próximo?

E então você pode passar para opções de treinamento mais complexas, é claro, depois que o útero retornar ao seu estado original e encolher ao tamanho normal. Mas primeiro você precisa consultar um ginecologista - com foco nas características do processo de parto e na condição atual da paciente, ele decidirá se é permitido aumentar a atividade de treinamento.

As mães que estavam ativamente envolvidas em esportes antes do parto podem retomar o treinamento já 3-4 semanas após o nascimento do bebê, é claro, na ausência de contra-indicações e cumprimento de um regime de exercícios de preservação. Para quem não praticava treinamento esportivo antes da gravidez, é melhor abster-se de ações ativas nesse sentido e ficar atento ao complexo restaurador, elaborado em conjunto por preparadores físicos e ginecologistas. Uma contribuição significativa para sua formação foi feita pela famosa supermodelo Cindy Crawford, que recuperou a forma de forma independente após o nascimento de uma criança, e Jillian Michaels, uma personal trainer que participou de um programa de treinamento de televisão e desenvolveu seu próprio programa de recuperação após a gravidez. Com base em seus desenvolvimentos, uma classificação de exercícios de qualidade foi compilada para uma figura que "flutuou" após o parto.

Fortalecimento da imprensa

Ainda não é possível girar a prensa, mas você pode prepará-la para as próximas cargas a fim de evitar diástase e complicações.

Abaixo está uma visão geral dos melhores exercícios abdominais para os músculos abdominais internos. Eles são absolutamente universais e seguros, adequados para meninas e mulheres mais velhas.

Respiração

Respirando fundo, inspire o máximo possível no estômago, fixando os músculos abdominais, mantendo-os em tensão, liberando o ar dos pulmões com pequenas exalações. Repita pelo menos 5 vezes em 2-3 conjuntos. Gradualmente, o número de repetições aumenta para 8-10, o número de abordagens deve ser de pelo menos 3.

Vantagens:

  • Fortalece a imprensa interna;
  • Versátil - pode ser executado em quase qualquer posição e a qualquer momento, mesmo com uma criança.

Desvantagens:

  • Afeta os músculos internos, não tem efeito visual, o que pode reduzir a motivação.

Vácuo

Um tipo mais simples de treinamento abdominal. O objetivo é desenhar no estômago o máximo possível, como se tentasse alcançar as costas com o estômago por dentro, e ficar nesta posição por pelo menos 15 segundos. Aos poucos, o tempo de retardo deve ser de pelo menos 30 segundos, deve ser aumentado gradativamente, monitorando cuidadosamente o estado de saúde - não deve haver dor. Uma leve sensação de queimação é bastante aceitável.

Vantagens:

  • Fortalece a parede abdominal e os músculos internos da imprensa;
  • Você não precisa se concentrar na respiração e na tensão muscular ao mesmo tempo.

Desvantagens:

  • Você pode não esperar resultados rápidos se os músculos abdominais internos nunca foram treinados antes.

Entre outras coisas, esses exercícios eficaz para diástase músculos retos abdominais - eles os forçam a retornar gradualmente à sua posição original. Para a flacidez do abdômen após o parto, eles também serão úteis, fortalecendo gradualmente a parede abdominal e devolvendo-a ao seu estado original. Devido a isso, o estômago ficará contraído.

Além disso - a classificação de treinamentos mais intensos para diferentes grupos musculares. Inicialmente, o número de repetições não excede 5 em 3 abordagens. Gradualmente, ao longo de 2-3 semanas (dependendo da condição da mãe), o número de repetições para cada exercício aumenta para 15.

Elevando a pelve

Você precisa deitar de costas com os joelhos dobrados. Os pés estão apoiados no chão, as mãos podem ser colocadas na barriga para controlar os movimentos. Ao expirar, eleve a pelve, ao mesmo tempo tensionando as nádegas e fixando os músculos da pressão em tensão. Segure nesta posição por 1-2 segundos. Na inspiração - volte à posição inicial.

Vantagens:

  • Atua nos músculos internos da pelve e na imprensa;
  • Ele tensiona os músculos externos das áreas designadas.

Desvantagens:

  • Na fase inicial de execução, pode causar desconforto e até dores leves.

Bebericando dedos do pé

Deitado em uma cama ou tapete, abra as pernas esticadas 30-40 cm, puxando os dedos dos pés em sua direção. Ao aproximar as pernas, puxe os dedos na direção oposta.

Vantagens:

  • Alonga a parte externa das coxas e panturrilhas;
  • Previne a estagnação do sangue nos músculos e nas veias varicosas.

Desvantagens:

  • No início, será difícil alcançar a sincronicidade ao abrir / deslizar as pernas e esticar os dedos dos pés.

Agachamento fitball

Opção de agachamento suave. Aperte a fitball entre as costas e a parede, enquanto expira, suavemente comece a dobrar os joelhos, enquanto desliza ao longo da fitball de modo que fique na área das omoplatas. O movimento começa com a pelve, como se você precisasse sentar em uma cadeira. Nesse caso, os joelhos não vão além dos dedos dos pés. Permanecer nesta posição por um segundo. Retorne à posição inicial.

Vantagens:

  • Funciona na parte de trás das coxas;
  • Dá uma carga indireta ao quadríceps (parte superior das coxas).

Desvantagens:

  • Há risco de lesão se você correr e deixar a fitball deslizar para fora de você.

Gato de volta

Fique de quatro com as costas dobradas na região lombar. Ao expirar, arqueie as costas em arco, como um gato; ao inspirar, volte à posição original. Ao mesmo tempo, o abdômen não cede, a imprensa está ligeiramente tensionada.

Vantagens:

  • Estimula a circulação sanguínea nos músculos pélvicos;
  • Eficaz para abdominoplastia.

Desvantagens:

  • Contra-indicado na diástase de qualquer fase.

Alongamento de gato

A posição inicial é como na versão anterior. Na expiração - flexão para trás com flexão simultânea dos cotovelos e movimentação dos ombros e corpo para frente até os braços ficarem esticados, um segundo retardo e retorno à posição inicial na inspiração.

Vantagens:

  • Bem alonga os músculos da parte inferior das costas;
  • Envolve indiretamente os músculos do peito;
  • Treina a imprensa interna.

Desvantagens:

  • Também contra-indicado na diástase.

A natação pode ser uma excelente adição a este complexo, desde que os órgãos internos estejam totalmente restaurados e o ginecologista não se importe com os procedimentos aquáticos ativos. Esta combinação é ideal para restaurar seu corpo, removendo gradualmente os quilos extras, e é muito útil na eliminação de estrias que são inevitáveis ​​ao perder peso.

Crunches suaves

Deite-se de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, toda a superfície do pé pressionada contra o chão. Na expiração, a mão esquerda atinge o pé esquerdo, na inspiração - retorno à posição inicial, na próxima expiração - repita no braço / perna direitos.

Vantagens:

  • Envolve os músculos internos e externos da imprensa;
  • Ênfase no trabalho da musculatura transversa da imprensa, importante na diástase - a musculatura transversa "empurra" os "cubos" dispersos uns para os outros, devolvendo-os à posição original.

Desvantagens:

  • Na fase inicial, sentir-se-á uma sensação de ardor, os músculos podem até “contrair” - neste último caso, é melhor parar de imediato e procurar outra opção de treino.

Meia barra lateral

Opção de acabamento lateral suave. Você precisa deitar no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos, enquanto a cabeça e o corpo formam uma linha reta até a cintura. O antebraço é dobrado na altura do cotovelo e fica sob a cabeça, o punho da outra mão repousa no chão na altura do umbigo. Na expiração, eleve a pelve apoiando-se na mão que repousa no chão; na inspiração, volte à posição inicial. O número de repetições de cada lado começa em 5.

Vantagens:

  • Prepara a carroceria para carregamento em prancha completa;
  • Eficaz para os músculos abdominais transversais, mortal para os lados que precisam ser removidos.

Desvantagens:

  • Nos estágios iniciais, pode causar desconforto.

Todos os exercícios podem ser realizados em casa, o que é especialmente valioso para as mães por uma série de razões:

  • A capacidade de não deixar a criança.Algumas jovens especialmente avançadas até usam seus filhos como um agente de peso, matando dois coelhos com uma cajadada só: o bebê não fica entediado e a carga de esportes aumenta.
  • Economia de tempo - é gasto diretamente no treinamento, e não no caminho para a academia, especialmente se não estiver a uma curta distância de casa.
  • Os treinos em casa são mais confortáveis ​​para quem tem vergonha de seu corpo e se sente espremido e desconfortável na sala de ginástica, principalmente se tiver que ir sozinho, por falta de pessoas com a mesma opinião. O complexo caseiro irá permitir-lhe fortalecer os músculos e emagrecer, para que no futuro, sem hesitação, vá ao ginásio. No entanto, é importante notar que a alternativa a mais exercícios em casa não é pior - muitos alcançam excelentes resultados em casa, tendo o mínimo de equipamentos esportivos de reserva e uma grande vontade de voltar à figura ideal.

Treinamento ativo

Para aqueles que têm permissão do médico para se exercitarem mais ativamente, um complexo com elementos de alongamento e aeróbica será útil. O treinamento de restauração de figuras foi compilado com base no feedback daqueles que já os experimentaram e estão muito satisfeitos com o resultado. É composto por vários elementos, tipo de carga: aeróbio e cardio com elementos de alongamento. Isso aumenta a eficácia do treinamento: devido à mudança constante de carga, a circulação sanguínea nos músculos aumenta, obrigando-os a trabalhar mais ativamente. Todos os elementos são executados em ordem, em um ritmo rápido, mas confortável, para que não haja falta de ar. Cada elemento é repetido 8 a 10 vezes. O treinamento pode ser realizado diariamente.

  1. As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, os dedos dos pés voltados para fora. Ao expirar, esticamos os braços para cima, fechando-os acima da cabeça, como se estivéssemos nos esticando;
  2. Deslizando inclinações do corpo para os lados da mesma posição, ao inclinar, os braços estendidos são paralelos ao chão;
  3. Da mesma posição inicial, faça um agachamento raso acima do paralelo da coxa ao chão, após esticar as pernas, incline o corpo alternadamente em cada direção, a mão alcança o tornozelo;
  4. Coloque as pernas uma atrás da outra, como em um passo normal, a largura deve ser confortável para que as pernas não fiquem dobradas na altura dos joelhos. Subida até o dedo do pé com a perna que fica atrás, braços estendidos para frente;
  5. Da mesma posição, o salto para a frente, pois com um passo, o joelho da perna dobrada não entra no dedo do pé e não atinge o chão um pouco. Volte à posição inicial e dê o mesmo impulso para trás com a mesma perna. O número de repetições é 10 para cada perna;
  6. Vire-se, coloque as pernas o mais afastadas possível, vire os dedos dos pés para fora, estique os braços para a frente. Faça um agachamento plie ballet, enquanto os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés e fechar;
  7. Na mesma posição, inicie o movimento com a pelve, como se fosse sentar em uma cadeira, enquanto as mãos estão na frente das coxas, com as costas dobradas na região lombar. Ligeiramente acima do paralelo ao chão, arqueie as costas em um arco e volte à posição original.

Vantagens do complexo:

  • Ideal para restauração corporal em casa;
  • As melhores críticas de mães que experimentaram;
  • Eficaz para perda de peso;
  • O tempo gasto é de 15 a 30 minutos.

Desvantagens:

  • Não será possível lembrar imediatamente a sequência de exercícios, nos primeiros dias demorará mais para treinar.

O que acontece durante a execução deste complexo? Quase todos os músculos estão envolvidos no trabalho, o corpo gradualmente se adapta a cargas mais graves. Após 2 semanas, será possível pegar pequenos halteres de 1 kg. Halteres ou panquecas baratos deles, ou duas garrafas idênticas cheias de água - tudo o que é necessário para completar o complexo com pesos.

Depois de mais uma semana, a carga pode ser aumentada em mais 1 kg e adicionar exercícios para a imprensa - uma torção simples de uma posição prona em 15-20 repetições no final de cada treinamento será suficiente. Um ritmo intenso em combinação com flexões permitirá que você remova o estômago de forma relativamente rápida. Após 1,5-2 meses, o resultado será perceptível para todos ao redor.

Você também pode comprar um treinador de prensa de rolos - o design mais simples de uma roda e duas alças. Fazer abdominais com esta máquina fortalece não só o abdômen, mas também as costas, braços e peito.Este é um exercício bastante difícil, é melhor começar com um pequeno número de repetições, por exemplo, de 8, aumentando gradualmente para 15-20. Não é necessário comprar um simulador caro - de acordo com os compradores, as opções de orçamento a um preço de 1.200 rublos não são piores, eles têm a mesma funcionalidade.

Finalmente

As mães que participam desse programa de vários estágios perdem com sucesso de 5 a 15 kg de peso, muitas delas voltam ao seu antigo guarda-roupa "pré-grávida". Outra razão pela qual todos os treinamentos listados foram incluídos na análise é sua versatilidade. Eles podem ser usados ​​tanto para mulheres jovens quanto para mulheres mais maduras que se tornaram mães. Não se pode pular nenhuma das etapas - isso não trará o resultado desejado, e as consequências para o frágil organismo serão as mais deploráveis.

Por que apressar a natureza e seu próprio corpo? Basta ouvir os seus sentimentos, não ignorar os conselhos do médico, dominar de forma consistente todas as etapas do treinamento - e então, depois de alguns meses, outros elogiarão não só a adorável criança, mas também sua linda e esguia mãe.

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