Melhores exercícios de ganho muscular para 2020

0

Um corpo bonito, esguio e atlético é o sonho de muitos homens e mulheres. Mas, como você sabe, não é tão fácil conseguir uma figura onírica sem algum esforço. A anatomia humana é projetada de tal forma que a possibilidade de construir massa muscular é impossível sem uma combinação de nutrição adequada e atividade física. Se você quiser saber o que precisa ser feito pela figura dos seus sonhos, leia este artigo com atenção. Os editores do site "bestx.htgetrid.com/pt/" estudaram as principais estratégias dos principais formadores de fitness e prepararam para si uma classificação dos melhores exercícios para ganhar massa muscular.

Princípios básicos de construção muscular

Como mencionado acima, você terá que tentar criar o relevo. Esses princípios são formados a partir de uma abordagem integrada que inclui muitos aspectos. Vamos começar em ordem.

Consulta com um médico

Este ponto pode parecer inútil para você, mas recomendamos enfaticamente que você siga todos os conselhos de seu médico. Não é incomum uma pessoa trabalhar sem sucesso na academia, completando todas as tarefas de seu treinador, mas mesmo assim não consegue o resultado desejado. Isso acontece devido à falta de hormônio do crescimento no corpo. Nesse caso, o crescimento da massa muscular é dificultado pelas peculiaridades da fisiologia humana. É possível corrigir esse defeito, entretanto, somente após consulta a um endocrinologista.

Além disso, para os fisiculturistas novatos, uma visita a um terapeuta ou cardiologista para esclarecer as capacidades do sistema cardiovascular será um ponto importante. A intensidade do treinamento depende deste indicador. Só depois de receber informações completas sobre o estado de saúde, você pode começar a trabalhar com seu corpo.

Nutrição esportiva

A nutrição adequada é um dos componentes mais importantes para ganhar massa muscular. Para criar alívio, a proteína é extremamente necessária, que, como você sabe, é o material de construção do corpo. A quantidade total de proteína por dia é de 2-2,5 g por kg de peso corporal total. Nesse caso, não se esqueça da regra principal: a quantidade de energia recebida durante uma refeição deve exceder a quantidade de energia gasta durante o treinamento.

Quais são as refeições mais importantes? Café da manhã e refeições após o treino. É após as aulas na academia que ocorre a assimilação total de proteínas, carboidratos e outras substâncias úteis. Durante este período, todos os alimentos consumidos irão para a recuperação muscular. Portanto, é tão importante incluir "os alimentos certos" no cardápio de soja, entre eles deve haver o mínimo de alimentos gordurosos possível, pois a gordura também está sujeita à assimilação, e isso será muito prejudicial para a construção muscular.

Quais alimentos devem ser incluídos na dieta diária de um fisiculturista:

  • ovos;
  • queijo tipo cottage;
  • iogurte e kefir;
  • carne;
  • uma galinha;
  • frutos do mar;
  • Frutas secas;
  • legumes;
  • frutas (especialmente bananas);
  • bagas;
  • mingau;
  • massas de trigo duro;
  • caldos e sopas.

Para os homens, é importante adicionar ostras e couves de Bruxelas ao menu. Esses alimentos têm um efeito benéfico na produção de testosterona. As mulheres devem incluir peixes gordurosos em sua dieta, embora este produto seja benéfico para ambos os sexos. Além disso, os aminoácidos devem entrar no corpo, nozes e leguminosas são responsáveis ​​por sua produção.

Não se esqueça de repor a perda de fluidos no corpo, beba bastante água e sucos naturais naturais.

Todos os produtos devem ser de alta qualidade e frescos. Doces, pãezinhos e produtos à base de farinha devem ser excluídos da dieta. As bebidas carbonatadas também não devem ser usadas em demasia. Se você quiser comer algo doce, opte por barras de proteína. Eles contêm substâncias úteis que não interferem na formação do relevo.

Suplementos Esportivos

Esses suplementos irão estimular ainda mais o crescimento muscular. Em primeiro lugar, deve prestar atenção aos shakes de proteína. Estas bebidas são facilmente aceites pelo organismo, serão um excelente reforço após o treino.

Os complexos de vitaminas e minerais para os atletas são essenciais. Tome esses suplementos em cursos com intervalos curtos. Você pode escolher complexos dependendo do gênero e da intensidade da carga.

Existem também aditivos chamados BBCA. Esses são tipos de ácidos importantes para a construção muscular. Como o corpo humano não é capaz de produzi-los por conta própria, esses ácidos devem ser obtidos externamente na forma de aditivos. Também é importante tomar cápsulas de ômega-3. Este ácido é encontrado em grandes quantidades em peixes gordos, mas se você não gosta de peixe, pode repor este componente com uma cápsula.

Exercício regular

O treinamento intensivo frequente é a chave para o sucesso. Não seja preguiçoso e não pule os treinos, e não se poupe durante os exercícios. Sudorese excessiva, tontura leve e náusea leve são manifestações positivas do exercício ativo para uma pessoa saudável.

Lembre-se de que os exercícios básicos e básicos (pull-ups, push-ups, agachamentos) devem ser a parte principal do seu treinamento. Os exercícios para um grupo muscular específico servem apenas para consolidar o resultado.

Lembre-se de que exercícios vigorosos promovem a produção do hormônio do crescimento, além de estimular a liberação de serotonina (o hormônio da felicidade), que previne o desenvolvimento da depressão.

As meninas são um pouco mais difíceis nesse caminho, já que a testosterona é produzida nelas em pequenas quantidades. No entanto, o sexo frágil é muito mais duradouro, muitas vezes o treinamento para eles é muito mais agressivo.

Técnica de treinamento

Em nenhum caso não ignore os conselhos do treinador no ginásio, o cumprimento de todas as regras dos exercícios permitirá sentir rapidamente o resultado. Com o tempo, você mesmo começará a sentir o impacto do treinamento nos músculos e aprenderá a regular o processo de treinamento de forma independente.

Modo de descanso

O progresso só pode ser alcançado com sono e descanso adequados. A recuperação após o exercício não desempenha um papel menor do que os próprios exercícios. Se você não dormir o suficiente, se estiver constantemente exposto ao estresse, é bem provável que não consiga ver o resultado.

Ouça seu corpo, entenda seus pontos fortes. Ajuste sua rotina diária conforme necessário.

Vá para a meta

A construção muscular não acontece com um estalar de dedos. Para conseguir o que deseja, você terá que trabalhar muito e muito. Siga apenas seus próprios resultados, não avalie o progresso de outros atletas. Se com o tempo você começará a perceber facilmente as aulas, e a carga se tornará cada vez mais intensa, saiba que está no caminho certo. Acredite em você mesmo e não se deixe levar pela preguiça.

Hall ou casa

Sem dúvida, o ambiente doméstico é muito mais confortável. No entanto, para iniciantes, recomendamos aulas de ginástica. Primeiro, o treinador avaliará as capacidades do seu corpo e traçará um programa de exercícios correto.Em segundo lugar, os equipamentos e equipamentos da academia são profissionais, você não precisa comprar equipamentos esportivos volumosos.

Sinta-se à vontade para treinar na academia. Mesmo que você não esteja na sua melhor forma, os outros não perceberão. Além disso, não tenha medo de pedir ajuda em caso de impossibilidade de ligar e configurar o simulador, ainda há mais gente boa, alguém com certeza vai te ajudar. Com o tempo, quando você dominar a teoria e adquirir habilidades básicas, poderá estudar em casa.

Dicas Gerais

Além disso, para um treinamento eficaz, você deve seguir as regras básicas de treinamento. Lembre-se de ginástica na escola? Uma academia grande e descolada, obrigatória. Todos esses princípios devem ser seguidos em um treino doméstico ou na academia.

Dicas:

  1. A sala onde são realizados os exercícios deve ser espaçosa e bem ventilada. A temperatura ideal para o treinamento é de 23-25 ​​graus. No corredor, esses indicadores costumam ser observados, também há um ar condicionado.
  2. As roupas devem ser confortáveis ​​e não devem restringir os movimentos. O material do uniforme esportivo é o algodão. Não caçamos as tendências da moda, vamos à academia para estudar, e não marcamos uma sessão de fotos para o Instagram.
  3. Antes do treino, deve fazer um aquecimento obrigatório para aquecer os músculos. Certifique-se de tomar banho depois da aula.
  4. O tempo de treinamento não deve exceder 60 minutos; é recomendável fazer um intervalo de 1-5 minutos entre cada novo exercício.

E quem não pode

Esporte é vida, mas infelizmente o exercício intenso não é mostrado para todos. O treinamento ativo é contra-indicado nas seguintes categorias:

  • mulheres grávidas, mulheres nos primeiros meses após o parto ou cesárea;
  • pessoas com doenças graves do sistema cardiovascular, patologias dos rins, fígado;
  • pessoas com diabetes mellitus;
  • pessoas com infecções respiratórias agudas e infecções virais respiratórias agudas;
  • pessoas com asma brônquica;
  • idosos com doenças concomitantes;
  • além disso, exercícios no período agudo de qualquer processo infeccioso e inflamatório não são recomendados.

Os casos acima não constituem contra-indicações extremas para cargas esportivas, porém, todos os exercícios devem ser realizados de forma econômica, levando em consideração a patologia ou características do corpo. Nesse caso, você deve praticar sob a supervisão cuidadosa de um treinador.

Classificação dos melhores exercícios de fortalecimento muscular para 2020

Supino para homens

Uma das formas mais versáteis e comuns. Os seguintes músculos participam da carga: bíceps, tríceps, músculos flexores, delta anterior, músculo abdominal grande.

Técnica de execução: deitar com as costas em um banco, colocar os pés no chão, os pés separados na largura dos ombros e firmemente fixados. Os músculos glúteos estão tensos. As mãos devem ser colocadas na barra com uma pegada larga, quanto mais perto a barra estiver do rosto, mais largos os cotovelos devem ser. Quando a barra atingir seu ponto mais baixo, você deve fazer uma segunda pausa e, em seguida, elevar a barra ao expirar.

Vantagens:

  • um dos exercícios mais simples;
  • você não deve entender a estrutura complexa do simulador.

Desvantagens:

  • um pequeno grupo de músculos está envolvido;
  • não o efeito mais pronunciado.

Deadlift para meninas

Um dos exercícios mais poderosos. É isso que os treinadores profissionais gostam de nomear com tanta frequência.

Como fazer isso. Você deve ficar em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Você precisa ter uma barra em suas mãos, coloque as palmas com uma pegada ampla. Os braços com a barra devem ser abaixados ao longo do tronco. Em seguida, você deve dobrar as costas na região lombar, enquanto a linha da coluna deve ser uniforme. Apenas a região lombar e os joelhos estão envolvidos na flexão. Abaixe a barra logo abaixo dos joelhos, enquanto expira, volte à posição inicial. Ao mesmo tempo, o olhar deve ser direcionado para a frente, o pescoço e a cabeça devem ser mantidos retos.

Vantagens:

  • o método mais eficaz para meninas;
  • também adequado para homens.

Desvantagens:

  • não pode ser realizado na presença de hemorróidas, lesões nas costas;
  • a pressão intra-abdominal aumenta.

Agachamento com barra (exercício universal)

Uma das atividades mais eficazes.Os seguintes músculos estão envolvidos neste exercício: delta, músculo sartório, peitoral maior, músculos glúteos, músculos da coxa e da perna, músculos abdominais.

Técnica de execução. As pernas devem estar na largura dos ombros. Durante o agachamento, os pés e calcanhares não devem ser levantados do chão. Durante todo o período do agachamento, as costas devem estar flexionadas, isso irá aliviar a tensão da coluna vertebral. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés, devem ficar retos e não para os lados. As pernas estão bem separadas. A cabeça está nivelada, os olhos olham para a frente. A barra repousa sobre os ombros na parte de trás.

Vantagens:

  • muitos grupos de músculos estão envolvidos.

Desvantagens:

  • contra-indicado para lesões no joelho e nas costas.

Elevador de barra para homens

Um dos exercícios difíceis, mas exigidos. Nesse processo, um grande número de músculos fica ativo, em particular os músculos das costas, nádegas e ombros.

Como fazer isso. Fique ereto em uma postura confiante, a barra está na frente. Dobre os joelhos, agachando-se na barra. Coloque as mãos na barra com uma pegada aberta. Sem dobrar os joelhos, puxe a barra até os ombros, estique as pernas. Eleve a barra acima da cabeça, com a perna direita deitada para trás, a perna esquerda ligeiramente para a frente e dobrada no joelho (executado em um salto).

Vantagens:

  • sem análogos;
  • eficiência.

Desvantagens:

  • não pode ser realizado sem alguma preparação;
  • contra-indicado para peso pesado;
  • um exercício bastante difícil.

Leg press ponderada para meninas

Quer trabalhar seus glúteos? Experimente esta técnica. Um simulador convencional atua como um agente de ponderação.

Deite-se confortavelmente na bancada do simulador, coloque as pernas dobradas sobre o peso. Empurrando para frente, estique as pernas. O exercício é muito simples, mas poderoso.

Vantagens:

  • eficiência;
  • adequado para homens;
  • sem pressão na coluna.

Desvantagens:

  • não pode ser realizado na presença de lesões no joelho.

Flexões na barra horizontal para homens

Esta carga permite trabalhar perfeitamente os músculos das costas e da cintura escapular.

Técnica de execução correta. Antes de começar, é recomendável agarrar firmemente a madeira com as mãos e apenas pendurar. Assim, você vai se acostumar com a barra horizontal e formar uma pegada forte. O tronco está tenso, as pernas cruzadas e ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Em seguida, você deve realizar pull-ups por meio de um empurrão, a cabeça deve estar acima do nível da barra. Se achar difícil começar imediatamente esse exercício, você só pode puxá-lo até o nível das palmas das mãos.

Vantagens:

  • eficiência;
  • não há necessidade de dominar dispositivos simuladores complexos.

Desvantagens:

  • alguma preparação é necessária;
  • o excesso de peso não contribui para o desempenho correto.

Lunge (exercício universal)

Uma das atividades mais eficazes que permite trabalhar os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa. Para maior eficiência, é recomendado combinar estocadas com halteres ou barra.

Como fazer. Você deve ficar em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Você pode segurar um halter nas mãos, no caso de uma barra, é recomendável colocá-lo nos ombros. Alternativamente, coloque uma perna à frente. Depois de esticar a perna, você deve se agachar. A cabeça e as costas ficam retas durante a execução, o olhar é direcionado para a frente.

Vantagens:

  • permite que você trabalhe bem o relevo.

Desvantagens:

  • ausente.

Flexões do chão (exercício universal)

Todo mundo conhece este exercício simples, mas eficaz. Apesar da antipatia aguda por ele desde a escola, você não deve ignorar essa atividade. Durante a execução, os seguintes músculos estão envolvidos: ombros, músculos peitorais, músculos abdominais, tríceps.

A eficácia depende da técnica correta. As principais disposições de flexões são as seguintes. É necessário dar ênfase ao deitar, o corpo repousa sobre as palmas das mãos e as meias.O corpo está em uma posição reta e uniforme, as mãos estão na largura dos ombros, os dedos estão retos e estendidos para a frente. Inspire, dobre os cotovelos e abaixe-se o mais possível até o chão. Expire e volte à posição inicial. Nesse caso, os cotovelos não devem ser separados.

Se desejar, você pode fazer flexões em uma mesa, banco ou parede - tudo depende de suas capacidades físicas. Você também pode fazer flexões com um salto, pode colocar uma bola sob as canelas. Flexões com os punhos também são muito eficazes.

Vantagens:

  • muitas variações de desempenho;
  • eficiência.

Desvantagens:

  • é difícil obter um resultado se houver erros de técnica.

Estes foram exercícios básicos e poderosos de construção muscular. Recomendamos fazê-los em 4-5 séries de 6-8 repetições. Esses procedimentos podem ser incluídos em seu programa ou executados separadamente. Em qualquer caso, com o tempo, você verá um resultado positivo.

Se este artigo foi útil para você, escreva seu feedback nos comentários.

DEIXE UMA AVALIAÇÃO

Por favor, insira seu comentário!
Por favor insira o seu nome aqui

Eu li os termos Termo de Acordo do Usuário *