תרגילי הרווח הטוב ביותר לשרירים לשנת 2020

גוף יפהפה, דקיק, אתלטי הוא חלומם של גברים ונשים רבים. אבל, כידוע, לא כל כך קל להשיג דמות חלומית ללא מאמץ כלשהו. האנטומיה האנושית מעוצבת באופן כזה שהיכולת לבנות מסת שריר היא בלתי אפשרית ללא שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית. אם אתה רוצה לדעת מה צריך לעשות עבור דמות החלומות שלך, קרא בעיון את המאמר הזה. עורכי האתר "bestx.htgetrid.com/iw/" למדו את האסטרטגיות העיקריות של מאמני כושר מובילים והכינו עבורכם דירוג של התרגילים הטובים ביותר לעליית מסת שריר.

עקרונות בסיסיים של בניית שרירים

כאמור לעיל, יהיה עליכם לנסות ליצור את ההקלה. עקרונות אלה נוצרים מגישה משולבת הכוללת היבטים רבים. נתחיל לפי הסדר.

התייעצות עם רופא

נקודה זו אולי נראית לך חסרת משמעות, אך אנו ממליצים לך בחום להישמע לכל עצות הרופא שלך. לא נדיר שאדם עובד ללא הצלחה בחדר הכושר, וממלא את כל המשימות של המאמן שלו, אך הוא עדיין לא יכול להשיג את התוצאה הרצויה. זה קורה בגלל חוסר הורמון גדילה בגוף. במקרה זה, צמיחת מסת השריר מונעת על ידי המוזרויות של הפיזיולוגיה האנושית. עם זאת, ניתן לתקן פגם זה רק לאחר התייעצות עם אנדוקרינולוג.

בנוסף, עבור מפתחי גוף מתחילים, ביקור אצל מטפל או קרדיולוג כדי להבהיר את היכולות של מערכת הלב וכלי הדם יהיה נקודה חשובה. עוצמת האימון תלויה במדד זה. רק לאחר קבלת מידע מלא אודות מצב הבריאות, תוכלו להתחיל לעבוד עם גופכם.

תזונת ספורט

תזונה נכונה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר לעליית מסת שריר. כדי ליצור הקלה, חלבון הוא הכרחי ביותר, שכידוע הוא חומר הבנייה של הגוף. הכמות הכוללת של חלבון ליום היא 2-2.5 גרם לק"ג ממשקל הגוף הכולל. במקרה זה, אל תשכח מהכלל העיקרי: כמות האנרגיה המתקבלת במהלך הארוחה צריכה לחרוג מכמות האנרגיה המושקעת במהלך האימון.

מהן הארוחות החשובות ביותר? ארוחת בוקר וארוחות לאחר אימון. לאחר שיעורים בחדר הכושר מתרחשת הטמעה מלאה של חלבונים, פחמימות וחומרים שימושיים אחרים. במהלך פרק זמן זה, כל המזונות הנאכלים ילכו להתאוששות השרירים. לכן, חשוב כל כך לכלול את "המאכלים הנכונים" בתפריט הסויה, ביניהם צריך להיות כמה שפחות אוכל שומני, מכיוון שגם שומן כפוף להטמעה, ולבניית השרירים הוא יהיה מזיק מאוד.

אילו מזונות צריכים להיכלל בתזונה היומית של שרירן:

• ביצים;
• גבינת קוטג;
• יוגורט וקפיר;
• בשר בקר;
• תרנגולת;
• פירות ים;
• פירות מיובשים;
• ירקות;
• פירות (במיוחד בננות);
• פירות יער;
• דַיסָה;
• פסטה מחיטת דורום;
• מרקים ומרקים.

לגברים חשוב להוסיף לתפריט צדפות ונבטי בריסל. למזונות אלו השפעה מיטיבה על ייצור הטסטוסטרון. נשים צריכות לכלול דגים שומניים בתזונה, אם כי מוצר זה מועיל לשני המינים. כמו כן, חומצות אמינו חייבות להיכנס לגוף, אגוזים וקטניות אחראים לייצורן.

אל תשכח לחדש את אובדן הנוזלים בגוף, לשתות מספיק מים ומיצים טריים טבעיים.

כל המוצרים חייבים להיות איכותיים וטריים. יש להוציא מהתזונה ממתקים, לחמניות, מוצרי קמח. אין להשתמש יתר על המידה במשקאות מוגזים. אם אתם רוצים לאכול משהו מתוק, לכו על חטיפי חלבון. הם מכילים חומרים שימושיים שאינם מפריעים להיווצרות הקלה.

תוספי ספורט

תוספים כאלה יעוררו עוד יותר את צמיחת השרירים. קודם כל, כדאי לשים לב לרעידות חלבונים. משקאות כאלה מתקבלים בקלות על ידי הגוף, הם יהוו חיזוק מצוין לאחר האימון.

מתחמי ויטמינים ומינרלים לספורטאים הם חובה. קח תוספים אלה בקורסים עם הפסקות קצרות. ניתן לבחור מתחמים בהתאם למין ועוצמת העומס.

ישנם גם תוספים הנקראים BBCA. אלה סוג של חומצות החשובות לבניית שרירים. מכיוון שגוף האדם אינו מסוגל לייצר אותם בעצמו, יש להשיג חומצות אלה מבחוץ בצורה של תוספים. חשוב גם ליטול כמוסות אומגה 3. חומצה זו מצויה בכמויות גדולות בדגים שומניים, אך אם אינכם אוהבים דגים, תוכלו למלא רכיב זה בכמוסה.

פעילות גופנית קבועה

אימונים אינטנסיביים תכופים הם המפתח להצלחה. אל תתעצלו ואל תדלגו על אימונים, ואל תחסכו מעצמכם במהלך האימון. הזעה מוגזמת, סחרחורת קלה ובחילה קלה הם ביטויים חיוביים של פעילות גופנית פעילה לאדם בריא.

זכור שתרגילים בסיסיים ובסיסיים (משיכות שכיבה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן) צריכים להיות החלק העיקרי באימונים שלך. תרגילים לקבוצת שרירים ספציפית משמשים רק לאיחוד התוצאה.

זכרו שפעילות גופנית נמרצת מקדמת ייצור הורמון גדילה, ומגרה את שחרורו של סרוטונין (הורמון האושר), המונע התפתחות של דיכאון.

בנות קצת יותר קשות בדרך הזו, מכיוון שמייצרים בהן טסטוסטרון בכמויות קטנות. עם זאת, המין ההוגן הרבה יותר מתמשך, לעתים קרובות האימונים עבורם הם הרבה יותר אגרסיביים.

טכניקת אימונים

בשום מקרה אל תתעלמו מעצות המאמן בחדר הכושר, עמידה בכל כללי התרגילים תאפשר לכם להרגיש במהירות את התוצאה. עם הזמן אתה בעצמך תתחיל להרגיש את השפעת האימון על השרירים ולמד באופן עצמאי לווסת את תהליך האימון.

מצב מנוחה

ניתן להשיג התקדמות רק בשינה ובמנוחה נכונים. התאוששות לאחר פעילות גופנית ממלאת תפקיד לא פחות מהתרגילים עצמם. אם אתה לא ישן מספיק, אם אתה חשוף כל הזמן ללחץ, אז סביר להניח שלא תוכל לראות את התוצאה.

הקשיבו לגופכם, הבינו את נקודות החוזק שלכם. התאם את שגרת היומיום שלך לפי הצורך.

לך למטרה

בניית שרירים לא מתרחשת בהינף אצבע. כדי להשיג את מה שאתה רוצה, תצטרך לעבוד זמן רב. עקוב אחר התוצאות שלך בלבד, אל תעריך את התקדמותם של ספורטאים אחרים. אם עם הזמן תתחילו לתפוס שיעורים בקלות, והעומס יהפוך ליותר ויותר אינטנסיבי, עליכם לדעת שאתם בדרך הנכונה. תאמין בעצמך ואל תאפשר לעצמך להיות עצלן.

אולם או בית

ללא ספק, הסביבה הביתית נוחה הרבה יותר. עם זאת, למתחילים אנו ממליצים על שיעורי כושר. ראשית, המאמן יעריך את יכולות גופך ויערוך תוכנית אימונים נכונה.שנית, הציוד והציוד באולם הם מקצועיים, אינך צריך לרכוש ציוד ספורט מגושם.

אתם מוזמנים להתאמן בחדר הכושר. גם אם אינך במצב הטוב ביותר שלך, אחרים לא ישימו לב לזה. כמו כן, אל תפחדו לבקש עזרה אם אינכם מצליחים להפעיל ולהגדיר את התצורה של הסימולטור, יש עדיין אנשים טובים יותר, מישהו בהחלט יעזור לכם. עם הזמן, כשאתה שולט בתיאוריה ורוכש כישורים בסיסיים, תוכל ללמוד בבית.

טיפים כלליים

כמו כן, לצורך אימון יעיל, עליכם לפעול על פי כללי האימון הבסיסיים. זוכרים חדר כושר בבית הספר? חדר כושר גדול ומגניב, חובה. יש לעקוב אחר כל העקרונות הללו באימון ביתי או בחדר כושר.

טיפים:

1. החדר בו מבצעים את התרגילים צריך להיות מרווח ומאוורר היטב. הטמפרטורה האופטימלית לאימון היא 23-25 ​​מעלות. באולם נצפים בדרך כלל עם אינדיקטורים אלה, יש גם מזגן.
2. הלבוש צריך להיות נוח ולא להגביל את התנועה. החומר של בגדי הספורט הוא כותנה. אל תרדפו אחר טרנדים אופנתיים, אנחנו מגיעים לחדר הכושר ללמוד, ולא מארגנים הפעלת תמונות לאינסטגרם.
3. לפני האימון, עליך לבצע חימום חובה לחימום השרירים. דאג להתקלח לאחר השיעור.
4. זמן האימון לא יעלה על 60 דקות; מומלץ לקחת הפסקה של 1-5 דקות בין כל תרגיל חדש.

ומי לא יכול

ספורט הוא החיים, אך למרבה הצער, פעילות גופנית אינטנסיבית לא מוצגת לכולם. אימון פעיל אינו מותנה בקטגוריות הבאות:

• נשים בהריון, נשים בחודשים הראשונים לאחר הלידה או הניתוח הקיסרי;
• אנשים עם מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם, פתולוגיות של הכליות, הכבד;
• אנשים עם סוכרת;
• אנשים הסובלים מזיהומים חריפים בדרכי הנשימה וזיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה;
• אנשים עם אסתמה בסימפונות;
• קשישים עם מחלות נלוות;
• כמו כן, תרגילים בתקופה החריפה של כל תהליכים זיהומיים ודלקתיים אינם מומלצים.

המקרים הנ"ל אינם התוויות נגד קיצוניות לעומסי ספורט, אולם כל התרגילים צריכים להתבצע במצב חסוך, תוך התחשבות בפתולוגיה או במאפייני הגוף. במקרה זה, עליכם להתאמן בהשגחה מדוקדקת של מאמן.

דירוג התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים לשנת 2020

מכונת ספסל לגברים

אחת הדרכים הכי צדדיות ונפוצות. השרירים הבאים לוקחים חלק בעומס: שרירי זרוע, תלת ראשי, שרירי כופף, דלתא קדמית, שריר בטן גדול.

טכניקת ביצוע: שכב עם הגב על ספסל, הניח את הרגליים על הרצפה, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים וקבועות היטב. שרירי הזוהר מתוחים. יש להניח ידיים על הבר עם אחיזה רחבה, ככל שהמוט קרוב יותר לפנים, המרפקים צריכים להיות רחבים יותר. כאשר המוט מגיע לנקודה הנמוכה ביותר, כדאי לקחת הפסקה שנייה ואז להרים את המוט בזמן הנשיפה.

יתרונות:

חסרונות:

דדליפט לילדות

אחד התרגילים החזקים ביותר. זה מה שמאמנים מקצועיים אוהבים למנות לעיתים קרובות כל כך.

איך לעשות את זה. אתה צריך לעמוד זקוף, ברגליים ברוחב הכתפיים. אתה צריך לקחת משקולת בידיים, להניח את כפות הידיים שלך עם אחיזה רחבה. יש להוריד את הידיים עם המוט לאורך פלג הגוף העליון. לאחר מכן, עליכם לכופף את הגב באזור המותניים, ואילו קו עמוד השדרה צריך להיות אחיד. רק הגב התחתון והברכיים מעורבים בכיפוף. הורד את המוט ממש מתחת לברכיים, תוך כדי הנשיפה, חזור למקומו המקורי. יחד עם זאת, המבט צריך להיות מופנה קדימה, הצוואר והראש צריכים להישמר ישרים.

יתרונות:

חסרונות:

משקולת משקולת (תרגיל אוניברסלי)

אחת הפעילויות היעילות ביותר.בתרגיל זה מעורבים השרירים הבאים: דלתא, שריר סארטוריוס, חזה גדול, שרירי העיכול, שרירי הירך והרגל התחתונה, לחץ על הבטן.

טכניקת ביצוע. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. במהלך כפיפות בטן, אסור להרים את הרגליים והעקבים מהרצפה. במהלך כל תקופת הכריעה, הגב צריך להיות כפוף, זה יקל על המתח מעמוד השדרה. הברכיים לא צריכות לעבור מעבר לקו הרגליים, הן צריכות להתכופף ישר ולא לצדדים. הרגליים רחבות זו מזו. הראש ניצב, העיניים מסתכלות קדימה. הבר מונח על הכתפיים מאחור.

יתרונות:

חסרונות:

מעלית משקולת לגברים

אחד התרגילים הקשים אך המבוקשים. בתהליך, מספר רב של שרירים פעילים, בפרט שרירי הגב, הישבן והכתפיים.

איך לעשות את זה. עמדו ישר בעמדה בטוחה, הבר מלפנים. כופף את הברכיים, כורע אל הבר. שים את הידיים על הבר עם אחיזה רחבה. בלי לפרוק את הברכיים, משוך את המשקולת אל הכתפיים, יישר את הרגליים. הרם את המשקולת מעל ראשך, בעוד רגל ימין מונחת, רגל שמאל מושטת מעט קדימה וכופפת בברך (מבוצעת בקפיצה).

יתרונות:

חסרונות:

מכבש רגליים משוקלל לבנות

רוצה לעבוד את הגלוטים שלך? נסה טכניקה זו. סימולטור קונבנציונאלי משמש כסוכן שקלול.

שכב בנוחות על ספסל הסימולטור, כוון את רגליך למצב כפוף על המשקל. דוחפים אותו קדימה, מיישרים את הרגליים. התרגיל פשוט מאוד, אך עוצמתי.

יתרונות:

חסרונות:

משיכות משיכה על הבר האופקי לגברים

עומס זה מאפשר לך להתאמן בצורה מושלמת על שרירי חגורת הגב והכתפיים.

טכניקת ביצוע נכונה. לפני שמתחילים, מומלץ לתפוס היטב את העץ בידיים ופשוט לתלות. כך, תוכלו להתרגל לסרגל האופקי וליצור אחיזה חזקה. פלג גוף עליון מתוח, הרגליים משולבות ומעט כפופות בברכיים. לאחר מכן, יש לבצע משיכות באמצעות אידיוט, הראש צריך להיות מעל מפלס הבר. אם אתה מתקשה להתחיל מיד תרגיל כזה, אתה יכול רק למשוך עד לרמה של כפות הידיים.

יתרונות:

חסרונות:

Lunge (תרגיל אוניברסלי)

אחת הפעילויות היעילות ביותר המאפשרת לך להתאמן על שרירי הישבן ועל גב הירך. ליעילות רבה יותר, מומלץ לשלב ריאות עם משקולות או משקולת.

איך לעשות. אתה צריך לעמוד זקוף, ברגליים ברוחב הכתפיים. אתה יכול להחזיק משקולת בידיים שלך; במקרה של משקולת, מומלץ לשים אותה על הכתפיים. לחלופין לשים רגל אחת קדימה. אחרי שאתה מוציא את הרגל החוצה, אתה צריך להתכופף. הראש והגב ישרים במהלך הביצוע, המבט מופנה קדימה.

יתרונות:

חסרונות:

שכיבות סמיכה מהרצפה (תרגיל אוניברסלי)

כולם מכירים את התרגיל הפשוט אך יעיל הזה. למרות הסלידה החריפה ממנו מאז הלימודים, אתה לא צריך להתעלם מפעילות זו. במהלך הביצוע מעורבים השרירים הבאים: כתפיים, שרירי חזה, שרירי בטן, תלת ראשי.

היעילות תלויה בטכניקה הנכונה. ההוראות העיקריות של שכיבות סמיכה הן כדלקמן. יש לשים דגש בשכיבה, הגוף נשען על כפות הידיים והגרביים.הגוף נמצא במצב אחיד וישר, הידיים ברוחב הכתפיים, האצבעות ישרות ונמתחות קדימה. שאפו, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם נמוך ככל האפשר לרצפה. נשוף וחזור למצב ההתחלה. במקרה זה, אין לפרק את המרפקים.

אם תרצה, תוכל לעשות שכיבות סמיכה משולחן, ספסל או קיר - הכל תלוי ביכולות הפיזיות שלך. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה בקפיצה, אתה יכול לשים כדור מתחת לשוקיים. שכיבות סמיכה על אגרופים גם יעילות מאוד.

יתרונות:

חסרונות:

אלה היו תרגילים בסיסיים וחזקים לבניית שרירים. אנו ממליצים לעשות אותם ב 4-5 סטים של 6-8 חזרות. נהלים אלה יכולים להיכלל בתוכנית שלך, או שניתן לבצע אותם בנפרד. בכל מקרה, לאורך זמן, תראה תוצאה חיובית.

אם מאמר זה היה שימושי עבורך, כתוב את המשוב שלך בתגובות.