‍♀ Legjobb kar- és vállfeszítő gyakorlatok 2020-ra

0

Az erőnlét az egész test nyújtásával kezdődik. A fő figyelmet a felső részre kell fordítani, mert a terhek oroszlánrésze rá esik. Gyerekkorától kezdve az embert az alapelemekre tanítják az iskolában, akkor a technika nem változik. Természetesen az ilyen cselekvések kevéssé hatékonyak, de jobbak, mint a semmi. Azonban azok számára, akik maximálisan szeretnék "felmelegedni" az izmaikat, a "best.techexpertolux.com/hu/" oldal szerkesztői elkészítették a legjobb gyakorlatokat a karok és a vállöv nyújtására 2020-ig.

A sport előnyei

A 21. században emberek milliárdjai választják az aktív életmódot a mozgásszegény életmód helyett. Elég kimenni a szavak megerősítéséhez. Tehát vannak olyan idős emberek, akik skandináv gyaloglással foglalkoznak, felnőttek, akik fociznak, kosárlabdáznak, és tizenévesek, akik szabadidejüket a vízszintes sávon vagy a párhuzamos sávokon töltik. Évszázadok után az emberek teljes életet kezdtek élni. A sportban tett erőfeszítések akkor pozitív hatással vannak az ember általános állapotára. Az emberek ellenállóbbnak érzik magukat, testüket folyamatosan megfeszítik, a náthát pedig régen elfelejtették. És ez messze nem a legfontosabb, mivel továbbra is megjelenik az önbizalom, amely teljesen kizárja a depresszió és a letargikus állapot kialakulását. A tudósok bebizonyították, hogy az aktív életmódot kedvelő emberek munkaképesebbek és kreatívabban fejlettek, mint azok, akik állandóan tévét néznek és szeretnek meginni pár üveg alkoholos italt.

Az orvosi és tudományos cikkek többsége megerősíti azt a tényt, hogy a rossz egészségi állapot nemcsak a rossz környezet következménye, hanem nagyrészt az elégtelen fizikai aktivitásnak köszönhető. Igen, az ökológia nem olyan jó, mint 200 évvel ezelőtt, de élhet vele úgy, hogy egészséges ételt ad a testének, és nyújtó vagy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat végez.

Miért Stretch?

A nyújtás azért előnyös, mert lehetőséget nyújt az emberi agynak a kikapcsolódásra, és elősegíti a szokásos biológiai ritmus visszaállítását is. Emiatt a legtöbb szakember javasolja az ilyen típusú edzés gyakorlatba ültetését. Napi gyakorlatok végrehajtásával az ember:

  • Teljesen ellazult test; az izmok nem lesznek túlterhelve, ami pozitív hatással van állapotukra.
  • Növeli a koordinációt, az ember minden sejtet érezni fog, és a mozgások szabadabbá válnak.
  • A test műanyag megnő.
  • Tízszeresére csökken az ilyen sérülések, mint az izmok megterhelése.
  • A nehéz gyakorlatokat könnyebb elvégezni. Ezért az ember nem tapasztal különösebb stresszt hosszú futás, korcsolyázás, síelés stb.
  • A testedzés megtanítja érezni saját testét és annak részeit tisztábban. Így ismerik meg az emberek önmagukat, és fedeznek fel olyan új lehetőségeket, amelyekről esetleg még nem ismertek korábban.
  • Hozzáadódik az egészség, és az emberi test hangot ad.

Helyes végrehajtás

Az ilyen gyakorlatok végrehajtásában nincs semmi nehéz, de ez csak első pillantásra. A legtöbb ember, aki soha nem járt az edzőteremben, és csak "fizikailag" foglalkozik.kultúra ”helyesen és helytelenül tudja elvégezni a képzést (minden a tanító tanáron múlik). Fontos megérteni, hogy a nyújtás csak akkor jön létre, amikor a test teljesen ellazult. A rándulásoknak ki kell zárniuk minden gördülékeny és lassú mozgást. Nem minden ember tud erről, ezért a gyakorlatok nagy részében így járnak: a kezek felemelkednek, és éles mozgások kezdődnek, amíg a fájdalom meg nem jelenik. Ez egy rossz módszer, és emiatt egyesek még mindig nem engedik be az életükbe a sportot, mert nem akarják újra átélni ezt az érzést. A helyes teljesítmény soha nem fog ártani, csak erősíti a közérzetet és erőteljesebbé teszi a testet.

Könnyű nyújtás

Mielőtt általános bemelegítésbe kezdene, fel kell készülnie arra. Ez 5 és 15 másodperc között tart, az időt a felhasználó állítja be. A könnyű nyújtás lényege a test "felébresztése", az embernek enyhe, szinte észrevehetetlen feszültséget kell éreznie, és ebben a helyzetben teljesen ellazulnia kell. Néhány másodperc múlva a bemelegítés leállítható. Ha a feszültség nem érezhető, akkor kissé csökkenteni kell az amplitúdót; találjon kényelmes helyzetet, az illetőnek éreznie kell a nyújtást, de nem kell fájdalmat éreznie. Ez a gyakorlat jelezni fogja a testet, hogy kezdjen el nehezebb gyakorlatokat elvégezni, és felkészíti az izomszövetet is.

Fejlesztés

Amint az ember megérzi saját testét, egy kis nyújtás után el kell kezdeni a fejlődést. Itt is fontos megjegyezni, hogy a kiragadás nem megengedett. Az előző gyakorlattól eltérően a nyújtást itt úgy hajtják végre, hogy mérsékelt izomfeszültséget érezzen, és csak ezután rögzítse a testet ebben a helyzetben 10 másodpercig. Az előző verzióhoz hasonlóan a lényeg az, hogy a megjelenő feszültség fokozatosan eltűnni kezdjen, ha ez nem történik meg, akkor elfogadhatóbb pozíciót választanak. A testmozgás tonizálja az izmokat és hajlandóvá teszi a testet.

Lehelet

Ezt az elemet soha nem szabad elfelejteni. Bármely gyakorlat végrehajtása során fontos megjegyezni, hogy a légzés az egyetlen segítő. Nyújtáskor lassúnak, ritmusosnak és tudatosnak kell lennie. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét gyakorlatok közben, ez negatívan befolyásolja a testet, ezért az ember nem fejleszti önmagát, hanem kényelmetlenséget okoz. Ha nem tud normálisan lélegezni, az amplitúdó csökken, és a műveletek ismétlődnek.

Elér

Amint megkezdődik a nyújtás, folyamatosan számolni kell az egyes gyakorlatok idejével. Ennek a megoldásnak köszönhetően az ember hosszú ideig fenntartja a feszültséget. Bizonyos idő elteltével a számla eltávolítható, mivel a test önállóan meghatározhatja a nyújtás mértékét.

A legjobb gyakorlatok a vállöv és a kar nyújtására

Több száz olyan gyakorlat létezik, amelyek hatékonyan nyújtják a karokat és vállakat, növelik a rugalmasságot és oldják a feszültséget. Az edzéshez nincs szükség sporteszközökre, és otthon végzik.

A legtöbb ember ismeri a felsőtest feszültségérzetét. Nem a rossz testmozgáshoz kapcsolódik, hanem a mindennapi életben előforduló gyakori stresszekhez. Még a sportolók számára is a felsőtest merevsége jelent komoly problémát, mert nem fordítanak időt arra, hogy kifejlesszék őket.

Előkészítő gyakorlat

A térdben fekvő személynek kinyújtott karokkal kell a padlóhoz nyúlnia, majd enyhe lazítás érezhető. Ezután a tenyereket kissé megnyomják és visszatáplálják. Rándulások nélkül, simán és lassan hajtják végre.

A végrehajtást egy vagy két kézzel hajtják végre. Az első lehetőség előnye a terhelés nagyságának hatékony ellenőrzése, amely lehetővé teszi, hogy minden egyes izomot külön érezzen. Enyhe feszültség jelentkezik a vállakban, a karokban, a hátizmokban, a test oldalain, a hát alsó részén.Eleinte csak a vállakon és a karokon érezhető nyújtás érezhető, és ez normális, csak idővel sajátítja el az irányítást egy nagyobb területen, ehhez elég a medencét jobbra és balra mozgatni, és megtanulni, hogyan lehet gyengíteni a nyújtást. A kezdőknek nehéz, de pár hónapos edzés után az eredmény nyilvánvaló lesz. A végrehajtás ideje 15 másodperc.

Előnyök:

  • Nagy izomcsoport vesz részt;
  • Élénkít;
  • Pihenteti a karok és a váll izmait;
  • Könnyen elvégezhető.

Hátrányok:

  • Nem található.

Alkarra és csuklóra

Kiinduló helyzet - térdre támaszkodva támassza tenyerét a padlón. A lábujjak kifelé, a kezek befelé mutatnak, és a térdre néznek. A végrehajtás a következő műveletekből áll: a tenyereket a padlóhoz nyomva finoman el kell térni az ellenkező irányba, így feszül az alkar eleje. Végrehajtási idő akár 20 másodperc. Egy perc pihenő után következik a következő megközelítés.

Előnyök:

  • Hatékonyság;
  • Az alkar ellazulása;
  • Könnyen elvégezhető.

Hátrányok:

  • Nem található.

Kar nyújtása

Amikor álló helyzetben nyújtunk nyújtó gyakorlatokat, a hatékonyság növelése érdekében fontos, hogy kissé meghajlítsuk a térdünket.

A karokat a fej fölé helyezzük, a tenyereket összekapcsolva. Aztán fel és kissé lefelé nyújtózkodnak. Amint az edzés elkezdődik, vegyen egy mély lélegzetet, és simán, kilökődés nélkül, erőlködés nélkül lélegezzen ki. Idő - 5-8 másodperc, nem tudja visszatartani a lélegzetét.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a kar és a váll külső oldalán lévő izmok kifeszülnek. Nem kell sokat várni az eredményre, a kivégzés után könnyedséget fog érezni, és javul az egészsége. Az edzéshez egy kis helyiségre van szükség, jó légkeringéssel.

Előnyök:

  • Három izomcsoport érintett;
  • A közérzet javul;
  • Csak egy perc szabad idő kell hozzá.

Hátrányok:

  • Nem található.

Vállöv

A vállöv kinyújtásához az illető személy lassan és rángatózás nélkül a könyökét az ellenkező vállhoz húzza. Ezután a helyzet rögzül, ami 10 másodpercet vesz igénybe.

Előnyök:

  • Enyhíti a feszültséget;
  • 30 másodperc alatt elkészült;
  • Nem igényel különleges képességeket.

Hátrányok:

  • Nem található.

Vállak

Kiinduló helyzet - a lábak váll szélessége egymástól, a térd kissé hajlított helyzetben van. A jobb kezet a bal külső része veszi (egy centiméterrel a könyök felett). Ezután a bal kezét elrabolják oldalra, míg a jobb kéz kevéssé ellenáll. A helyzet rögzítése 4 másodpercet vesz igénybe - egy második ellazulást -, a bal kéz a jobb vállhoz mozog (simán), amint kellemes feszültség érződik, a helyzet 10 másodpercre megdermed, a légzés egyenletes és nyugodt. A végén kéz váltás következik.

Előnyök:

  • Kellemes kikapcsolódás;
  • Enyhíti az izomfeszültséget;
  • Könnyű.

Hátrányok:

  • Nem található.

Tricepszre. 1.opció

A kiindulási helyzet nem változik. A kezeket a feje fölé emelik, az egyiket a könyök megfogja és simán a fej mögé húzza, miközben enyhe feszültség keletkezik. A mozgás nem igényel semmilyen erőfeszítést, lassan hajtják végre. Idő - 15 másodperc. Tilos visszatartani a lélegzetét.

Előnyök:

  • A rugalmasság fejlesztésének nagyszerű módja;
  • Gyaloglás közben kivitelezhető;
  • Teljes kikapcsolódás.

Hátrányok:

  • Nem található.

Triceps. 2. lehetőség

A helyzet nem változik, a lábak vállszélességűek, a térdek hajlottak. A jobb kéz megragadja a bal könyököt. A bal könyök lehúzódik, míg a jobb kar enyhe feszültséget okoz, amelyet le kell küzdeni. A statikus összehúzódás 5 másodpercig tart, relaxáció következik be, a könyök a fej mögé húzódik, enyhe nyújtás érzése után a helyzet 15 másodpercig rögzül. Hasonló lépések az ellenkező kéznél.

Előnyök:

  • Könnyen elvégezhető;
  • Nem tart sokáig;
  • Jól fejleszti az izmokat.

Hátrányok:

  • Nem található.

Oldalsó izmok

A kiindulási helyzet ugyanaz marad. A kéz könyöke lassan mozog a fej mögött, és a test ezzel a mozgással egyidejűleg a jelzett irányba billen. A nyújtást 10 másodpercig tartjuk.Ugyanezeket a lépéseket hajtják végre az ellenkező oldalon is. A térd 2-3 cm-rel meg van hajlítva. Nem ajánlott visszatartani a lélegzetét.

Előnyök:

  • A kezek és a vállövek érintettek;
  • 25 másodpercet vesz igénybe;
  • Hatékonyság.

Hátrányok:

  • Nem található.

Váll és kar

A helyzet ugyanaz, a lábak térdre hajlottak. A jobb kéz a fej mögött mozog a maximális távolságig, a jobb a test mögött. Meg kell próbálni elérni az ellenkező kéz ujjait, és csatlakoztatni őket a zárhoz. Ezt a pozíciót 10 másodpercig tartják (kezdőknek - 5 másodpercig). E módszer hatékonyságát sportolók ezrei bizonyították. Ha nem tud csatlakozni, akkor megpróbálhatja:

  • Kérjen segítséget rokonaitól vagy barátaitól (attól függően, hogy hol tartják a képzést). Az illető egymás felé fogja húzni a kezét. Fontos, hogy ezt lelkesedés nélkül tegye, mert az ilyen nyújtás elég fájdalmas lehet, ha helytelenül végezzük. Nem szükséges túl sokat nyújtózkodni, amint enyhe feszültség érződik, 10 másodpercet kell várnia. adott helyzetben, és ismételje meg a lépéseket a másik kezével.
  • A második lehetőség nem igényli idegen segítségét. Elég, ha van törülköző vagy más, nem szakadó tárgy, akár törölköző is lehet. Tehát a fej mozgatja, és a másik kezével megragadja, fokozatosan magasabbra. A feszültség keltése után 10 másodpercet várunk, és a műveleteket megismételjük.

Minden nap elvégezve egy ilyen gyakorlatot, az ember alig egy hónap alatt érzi a rugalmasságot. Az idegen tárgyak iránti igény azonnal megszűnik. A nyújtás elősegíti a rugalmasságot és csökkenti a vállfeszültséget. A diploma megszerzése után az ember vidámabbnak érzi magát, és megszabadul a fáradtságtól.

Előnyök:

  • Rugalmasság;
  • Pihenés;
  • Csökkenti a stresszt.

Hátrányok:

  • Segítségre vagy további elemre van szükség.

A karok és a vállak fejlődése

Álló helyzetben az ujjak egy zárba vannak kapcsolva, miközben a váll szintjén vannak. Miután egy személynek ki kell fordítania a tenyerét, és egyidejűleg előre kell igazítania a karját. Amint enyhe feszültséget érez minden területen, a helyzet 15 másodpercre rögzül. További - 10 másodperc pihenés, és a megközelítést megismételjük. A legjobb, ha 3-4 ismétlést végezünk rövid szünetekkel.

Előnyök:

  • Pozitív hatással van a kezekre;
  • Hatékonyság;
  • Könnyen elvégezhető.

Hátrányok:

  • Nem található.

Váll megrántja a vállát

Mindenki ismeri a vállrándítást. Ennek a nyújtásnak az elve a következő, de enyhe árnyalattal: két váll helyett először az egyiket, majd a másikat használják. Az opció jobb, mert a felhasználó teljesen egy elemre összpontosít, és csak a szükséges izomterületet használja.

A jobb váll a fülcimpa felé emelkedik, míg a fej nem hajlik és egyenesnek tűnik. Ebben a helyzetben 5 másodpercig kell állnia. Továbbá a váll teljesen ellazul és finoman leesik. A műveleteket a másik vállával ismételjük meg. Ezzel az edzéssel enyhül a vállak fáradtsága.

Azok számára, akiknek ez a gyakorlat nem elég, akkor kombinálható a szokásos cserjékkel. A lényeg az, hogy lassan és rángatózás nélkül nyújtózkodj.

Előnyök:

  • A terhelést eltávolítják a vállakról;
  • A személy vidámnak érzi magát;
  • A mozgások könnyűvé válnak.

Hátrányok:

  • Nem található.

Végül

A nyújtási edzések során fontos megjegyezni, hogy az elégtelen nyújtás mindig jobb lesz, mint az extrém nyújtás. Nem kell rögtön a maximumot kipréselned magadból, ezt csak hollywoodi filmek forgatják. Az életben minden könnyebb, a test kinyújtásához elegendő 20-30 percet szánni erre. Minden cselekedet végén a személynek relaxációt kell éreznie, és nem fájdalmat éreznie a test minden részén. Ha tetszettek a gyakorlatok, és naponta elvégzed őket, oszd meg a benyomásaidat a megjegyzésekben.

HAGYJON ÁTTEKINTÉST

Kérjük, írja be megjegyzését!
Kérjük, írja ide a nevét

Elolvastam a feltételeket Felhasználói Szerződés *