‍♀A legjobb abs gyakorlatok a diasztázisra 2020-ig

Néhány kezdő és tapasztalt sportoló úgy találja, hogy hasizmaik, még rendszeres edzés mellett is, korántsem ideálisak. Sőt, úgy tűnik, hogy a gyomor még nagyobb lesz. A gyakornokok egy része továbbra is kitartóan edzi a problémás területet, valaki kilép a sajtóedzésből, és valaki aprólékosan keresi az ilyen izom "szeszélyek" okait. Tartózkodjunk részletesebben az egyikükön - diasztázis. Ez a hasizmok divergenciája a központi tengelyhez vagy az úgynevezett "fehér vonalhoz", amelyet az izmokat összekötő rostok alkotnak.

Hogyan lehet meghatározni

Ön maga is diagnosztizálhatja a diasztázist, de az otthoni diagnózis után jobb, ha orvoshoz fordul, hogy teljes mértékben megerősítse vagy megtagadja a probléma jelenlétét. Az otthoni módszer a következőképpen néz ki: feküdjön kemény, sík felületre (lehetőleg a padlóra), úgy, hogy a háta teljesen szomszédos legyen vele, a térdre hajló lábai teljes lábbal álljanak a földön. A bal kéz a fej alatt, a jobb a köldökben van. Most a sajtó feszültségére emeljük a fejünket, ugyanakkor ujjainkkal érezzük a gyomrot a középtengely mentén, simán belemerítjük az ujjainkat. Az ujjak által az izmok között egyértelműen tapintható nagy depresszió diasztázis. A színpadot a völgy szélessége határozza meg:

• I. szakasz - eltérés 5 cm-ig;
• II. Szakasz - eltérés 6 és 9 cm között;
• III. Szakasz - 15 cm vagy nagyobb eltérés.

Az eltérés a sajtó gyenge belső izmainak köszönhető - igen, vannak ilyenek. A hasizmok helye és megjelenése az állapotuktól függ. Emiatt a diasztázis a leggyakoribb:

1. Nőknél a szülés utáni időszakban:

• császármetszés után;
• a második és az azt követő terhesség alatt.

2. Nagy súlyokkal dolgozó súlyemelőknek és erőemelőknek.

A múmiákban a magzat megnyomja a hasfalat, kinyújtva az összekötő rostokat, és császármetszés során nagy valószínűséggel vágják le ezeket a rostokat, ami rugalmasságvesztéshez és fő funkciójuk - az izomrögzítés - elvesztéséhez vezet.

A nagy súlyokkal dolgozó sportolóknál a hasfal és a sajtó belső izmainak túlzott súlyterhelése van, amelyet a többi izom egyszerűen nem tud kezelni - főleg a hát. Axióma: gyenge, nem edzett hát - fokozott a valószínűsége a diasztázis kialakulásának.

Rossz hír: a III. Szakaszban a hasplasztika szinte haszontalan, ajánlott abdominoplasztikához folyamodni. Ez egy olyan műtéti beavatkozás, amely helyreállítja a sajtó egyenes "kockái" közötti normális távolságot, itt nem fogunk itt foglalkozni. Most a jó hír: az I. és II. Stádiumú korrekció és a műtét nélküli hasplasztika egészen valóságos.

A fő elv: ne ártson!

Sok, főleg lány, buzgón kezdi pumpálni a sajtót, és igyekszik a lehető leggyorsabban helyreállítani az alakját. Ennek eredményeként a kezdeti szakasz nagyon gyorsan a másodikra ​​vált, és az erőteljes tevékenység eredménye lehet a harmadik, működőképes szakasz, sőt sérv is.Ezért a probléma kiküszöbölése előtt pontosan tudnia kell, hogy mely gyakorlatokat lehet elvégezni, és amelyek kategorikusan ellenjavallt.

Hogyan válasszuk ki magunknak a legjobb opciókat és hozzunk létre egy egyéni komplexumot, az orvos vagy az orvosi végzettségű oktató megmondja, akivel fel lehet venni a kapcsolatot a hasi korrekcióval kapcsolatos képzési program elkészítésével. Egy tapasztalt edző tanácsot adhat a helyes testmozgásról a diasztázis eltávolítása érdekében a belső izmok túlterhelése és a helyreállítási dinamika csökkentése nélkül, és segít kiválasztani a testmozgás típusát egyénileg. A legfontosabb: meg kell győződnie arról, hogy kompetens ebben a kérdésben, és valódi tapasztalattal rendelkezik a probléma kijavításában.

És először:

A diasztázis ellen sikeresen alkalmazott legjobb hasi edzések értékelése, a fogyás és az izomfűző általános megerősítése érdekében.

Jobb olyan gyakorlatokkal kezdeni, amelyek edzik a sajtó belső izmait és a hasfalat. Felkészítik a hasizmok belső izmait a következő stresszszintre annak érdekében, hogy minimalizálják a fájdalmat a komolyabb edzési lehetőségeknél, növeljék az edzés következő szakaszának hatékonyságát és ne rontsák a problémát.

Vákuum

Ez a gyakorlat teljesen biztonságos, még a szülés után is alkalmas anyák számára, ugyanakkor tökéletesen erősíti a belső izmokat és a hasfalat. A vákuum bármilyen helyzetben elvégezhető: ülve, állva vagy fekve. Húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, mintha a köldökkel próbálná elérni a gerincet, maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd simán lazítsa el a sajtót. Fokozatosan növelheti a késleltetési időt 40 másodpercre.

Előnyök:

Hátrányok:

Kifújja

Bármilyen helyzetből is elvégzik. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben behúzza a gyomrát, majd kis adagokban engedje el a levegőt a tüdejéből, miközben a sajtó feszült.

Fontos! Lehetetlen belélegezni a levegőt „a gyomorba”, felfújva - ez további nyomást jelent a belső izmokra és az összekötő rostokra. Nem nekünk kell nyújtanunk, hanem meg kell erősítenünk őket.

Előnyök:

Hátrányok:

Ez a két edzési lehetőség maximalizálja a sajtó belső izmainak használatát. Naponta kell elvégezni, mindegyiknek legalább 5 ismétlést kell adni 2-3 sorozatból. A tanfolyam időtartama 1-2 hónap. Az első két hétben jobb, ha csak őket hajtja végre, majd a saját érzéseire összpontosítva fokozatosan intenzívebb edzéseket adhat hozzájuk. Az edzés kezdetétől számított három hét elteltével az egyik gyakorlatot felveheti a komplexumba, egy másik hét után pedig a másodikat. Közülük a leghatékonyabbakat 2020-ban állították össze: kétharmadukat sikeresen használták fel a diasztázis kezelésére a huszadik század közepén, és hatékonyságuk és biztonságosságuk miatt ma is relevánsak. De a kutatások folytatódnak, ami azt jelenti, hogy új képzések jelennek meg, amelyek előnyeit megerősíti a folyamatosan növekvő betegek száma, akik közvetlenül magukon kipróbálták őket.

Fekvő medence emelés

Bizonyos esetekben diasztasis és köldök sérv esetén ajánlott. Teljesítmény:

• A padlón fekve, karjai a test mentén nyújtva, lábai térdre hajlítva;
• Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, hogy a térdig érő lábai egyenes vonalat képezzenek a testtel, belégzés közben engedje le magát a padlóra.

A jövőben növelheti a terhelést úgy, hogy az egyik lábát a medencével együtt megemeli úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testtel, vagy ráhelyezheti a tartó láb combjára.

Fontos! Köldökérv jelenlétében speciális sávban * és csak az orvos engedélyével végezzük. Túlzott testmozgás esetén, amelyet kényelmetlenség vagy fájdalom jellemez, csökkenteni kell a kismedencei emelés szintjét.

Előnyök:

Hátrányok:

* A megfelelő kötés kiválasztásához figyelnie kell a következő kiválasztási kritériumokra:

1. Funkcionális. A kötszerek típusait a termék megvásárlásának függvényében osztályozzák. A súlycsökkenéshez és a terhesség utáni diasztázis korrekciójához a karcsú, könnyű súlyú lehetőségek megfelelőek, kifejezettebb problémákkal, például a nagy súlyterheléssel végzett munka miatt jobb megfontolni a merev kötéseket-fűzőket.
2. Költség. Itt navigálhat a vásárlói vélemények szerint, és figyelembe veheti a modellek népszerűségét annak érdekében, hogy összehasonlító elemzést készítsen arról, hogy melyik kötést érdemes jobban megvásárolni, hogy végül minőségi terméket vásároljon elfogadható áron. Jó minőségű költségvetési kötszerek találhatók az orosz gyártóktól. A vásárlók szerint e termékek legjobb gyártói a németek. Kötéseik a legjobbak, megfelelnek a kényelem és a funkcionalitás minden követelményének, de nagyságrenddel magasabbat kell fizetniük, mint orosz társaikért.
3. Specifikációk. Érdemes figyelni a termék anyagára és annak jellemzőire (lélegző vagy sűrűbb), figyelembe véve az egyéni preferenciákat és jellemzőket, tanulmányozni a leírást, hogy megértsük, ez vagy az a termék kifejezetten megfelel-e Önnek.

Oldalsáv

Jól stimulálja a ferde izmokat, amelyek egymáshoz "tolják" az egyenes izmokat. Végezzük:

• Álljon a könyökön és a láb szélén, a comb a padlón fekszik, a másik kéz a combra helyezhető vagy a padlón nyugszik, ha nehéz a rudat azonnal végrehajtani további támogatás nélkül;
• Kilégzéskor felemeljük a csípőt, megpróbálva a testet egy egyenes vonalba formálni, míg a belégzés közben visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Ha nehéz a deszkát egyenesen a lábaktól elvégezni, akkor a hajlított lábak térdén lévő támasztékkal kezdheti meg.

Előnyök:

Hátrányok:

Csavarás törülközővel

A sodrás könnyebb változata: az itt található törölköző csökkenti a sajtó túlzott terhelését. Teljesítmény:

• Tekerje be a törzset törülközővel, feküdjön a földön, a törülköző keresztezett végeit tartsa a kezében, a lábai térdre hajlanak, a lábad a padlón van;
• Kilégzéskor a fej, a nyak és a váll felemelése, egyúttal a test törülközővel való meghúzása, belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Előnyök:

Hátrányok:

Csúszó láb görbül hajlamos helyzetből

Az oldalsó ropogásoknak ez a könnyű változata meghúzza az alsó hasat. Teljesítmény:

• A padlón fekve, lábak kiegyenesedve, karok a fej mögött;
• Kilégzéskor a lábak térdre hajlanak, a lábak nem jönnek le a padlóról;
• A térdnél hajlított lábak balra esnek, amíg a padlóhoz nem érnek;
• Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Kilégzéskor ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

Fontos! A köldök sérv jelenlétében csak a kezelőorvos javaslatára végezhető el, ha ezt a konkrét esetben hatékonynak tartja. Sérv esetén az edzés megkezdése előtt mindenképpen használjon speciális kötést.

Előnyök:

Hátrányok:

Fali guggolás

Megterhelik nemcsak a sajtót, hanem a kismedencei régió izmait is, fokozva a véráramlást. Kész a labdával:

• Nyomja a hátát a falhoz, hogy a lehető legjobban kiegyenesítse;
• Kilégzéskor lassan hajoljon derékszögbe hajlított térdben;
• Rögzítse a labdát térdével, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig;
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a labda térde között van.

Vásárolhat fitneszlabdát vagy rendes futballlabdát. Ha kétségei vannak afelől, melyiket érdemes jobban megvásárolni, kereshet az interneten a fitball vásárlók véleményeiről, vagy felkeresheti a fórumot: biztosan lesznek hasonló problémákkal küzdők, akik már megvették ezt a lövedéket hasi edzésre. Ebben az esetben nem mindegy, melyiket érdemes jobban megvásárolni: bármilyen, márkás és olcsó lehetőség is megfelel a célunknak - a lényeg az, hogy szorosan levegővel szivattyúzzák.

Előnyök:

Hátrányok:

Hula Hup

Megterheli a ferde izmokat. A forgatás a szokásos módon történik: átlagosan 15 perc mindkét irányban. Az izmok egyenletes terhelésének elérése érdekében elengedhetetlen a mozgás irányának megváltoztatása, ezáltal kiküszöbölve az aszimmetriát.

Fontos! A has diasztázisával jobb a hula karika használata súlyok és masszázsgolyók nélkül.

Átlagos ára ilyen karika kicsi - az anyagtól függően 200-500 rubel. A funkcionalitás mindenki számára azonos, így előnyben részesítheti a költségvetési modellt - az ügyfelek véleménye szerint az olcsó acél karika nem rosszabb, mint egy ismert gyártó drágább műanyag analógja.

Előnyök:

Hátrányok:

Fekvő láb meghosszabbítása

Jól működik a külső és belső izmokon, a terhelés inkább statikus, mint dinamikus, ami erősíti a belső izmokat. Teljesítmény:

• A padlón fekve, karjai a test mentén kinyújtva a medence alá helyezhetik a terhelés csökkentése érdekében;
• A lábak térdre hajlanak, az alsó lábak a padlóval párhuzamosan vannak felfüggesztve;
• Kilégzéskor a lábak kiegyenesednek, egyidejűleg a gyomor behúzódik, 10-15 másodperces késés, belégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Túlzott feszültség vagy fájdalom esetén abba kell hagynia a teljesítést, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

Előnyök:

Hátrányok:

A fenti edzéslehetőségek mindegyike inkább a sajtó belső izmainak intenzív edzésére irányul, és közvetetten befolyásolja a külsőt. Otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhetők, sokoldalúak és alkalmasak nőknek és férfiaknak egyaránt. Az edzéslehetőségeket megváltoztathatja a gyógyulás dinamikájának növelése érdekében, mivel az izomszövet (beleértve a belsőt is) fokozatosan megszokja az azonos típusú terhelést, és ezek hatása fokozatosan csökken. Ebben az esetben mindig gondosan figyeljen a testére, koncentráljon saját érzéseire és az orvos ajánlásaira. Szakértői tanácsok segítenek eldönteni, hogy az adott esetben mely gyakorlatokat nem lehet elvégezni, és melyek megengedettek.

A tornateremben végzett gyakorlatokkal kapcsolatban a rectus izmok diastasisával a következőket mondhatjuk: jobb karokat vagy lábakat edzeni olyan szimulátorok segítségével, amelyek részben kompenzálják a terhelést. Egy ilyen edzés javítja a vérkeringést az összes izomcsoportban, edzi őket, és közvetett módon megterheli a hasizmokat és megerősíti azokat. Ehhez a következők nagyon alkalmasak:

• Lábak hozzáadása és meghosszabbítása a szimulátorban;
• a lábak hajlítása és meghosszabbítása a szimulátorban;
• edzés súlyzókkal vagy erővázas szimulátorban a hát, a mellkas és a kar izomcsoportjai számára.

Tiltott gyakorlatok

Ha a diasztázis diagnózisa előtt intenzív fizikai edzést végeztek, akkor a teljes gyógyulási időszakra el kell felejteni őket. Általános ajánlások is vannak arról, hogy mely gyakorlatokat lehet elvégezni, és melyek szigorúan ellenjavallt. Ezek az ajánlások a diasztázis stádiumától függetlenül relevánsak.Tehát milyen gyakorlatokat nem lehet végrehajtani:

• a szokásos deszka képpel lefelé;
• mindenfajta csavarás, beleértve a lábak emelését függesztés vagy fekvés közben;
• csavarás súlyokkal vagy hengerrel;
• minden gyakorlat térd-könyök helyzetben;
• csavarás egy nagy fitballon (labda).

Ugyanez vonatkozik minden ellenállási gyakorlatra:

• guggolás;
• fekvenyomás;
• elhúzódó;
• fekvenyomás;
• húzódzkodás;
• hiperhosszabbítás a szimulátorban;
• ugrás (beleértve az ugrókötelet);
• lengő lábak súlyokkal.

Futás: lehetséges vagy sem?

Kocogás vagy járás tovább ellipszoid elég elfogadhatóak. Természetesen jobb, ha ezeket a terheléseket friss levegőre szállítja; ehhez ellipszoid helyett fontolóra veheti a nordic walking lehetőségét. A kardio terhelések során a véráramlás növekszik, ha friss levegőn végzik, az izomrostok aktívabban telítettek oxigénnel, és további tartalékot kapnak a regenerálódáshoz. Csak az embernek nem az időtartamra, hanem az ilyen terhelések gyakoriságára és rendszerességére kell összpontosítania. Ha minden másnap vagy naponta 20 percet fut, akkor több előnye lesz, mint egy heti két-két órás maratonnak.

Fontos megjegyezni: minden tréninget ellenőrzötten, a lehető legegyszerűbben végeznek. Nincs rángatózás vagy lengés - csak ellenőrzött, nyugodt, teljes mozgások. Ellenkező esetben a probléma súlyosbodhat. A kivitelezés során feltétlenül ellenőrizni kell a sajtót, kissé beszívva a gyomrot, hogy enyhe feszültség érezhető legyen. Elfogadhatatlan a has ellazítása úgy, hogy az izmok megereszkedjenek.

3-4 sorozatban kell edzeni 5-10 ismétlésből, az állapottól és az érzésektől függően, fokozatosan növelve az ismétlések számát 12-15-re.

Orvos tanácsai

Javasoljuk, hogy az edzésperiódust 2-3 hét közötti időközökre bontsa. Minden intervallum elején és végén méréseket végezhet a problémás területről, és fényképeket készíthet előtte és utána - így a pozitív dinamika jól látható lesz, és megjelenik a motiváció az edzés folytatására.

Irányítsd érzéseidet, semmiképpen ne végezz fájdalommal való edzést, ne az elv szerint cselekedj: "Vegyél többet, dobj többet". Ebben az esetben ez csak súlyosbítja a problémát.

Vizsgálja felül étrendjét, tartalmazzon rostot, gyümölcsöt és zöldséget - a rosszul működő bél lelassítja az izomzat helyreállításának folyamatát.

Több szabadtéri tevékenység - az oxigén hasznosulása a gyógyulásban már a kardióterhelésekről szóló részben került szóba.

Türelemmel. Az izom helyreállítása hosszú folyamat, ebben az esetben súlyosbítja a belső izmok szöveteinek megsértése, ezért azonnal rá kell hangolódnia a hosszú, módszeres munkára. Az első fejlesztések legkorábban 1,5 hónappal az edzés megkezdése után jelennek meg; 6–9 hónapos időközönként teljesen helyre lehet állítani a hasizmokat.

És a legfontosabb, hogy ne felejtsük el: az utat elsajátítja az, aki jár. Fel kell használni saját testünk rejtett tartalékait, amelyekről néha nem is tudunk, igazságtalanul elhanyagolva azokat. Saját testének szobrászává kell válnia, minden nap fokozatosan javítva, és hinnie kell az eredményben - csak akkor érheti el a célt.