‍♀ Legjobb láb- és fenékgyakorlatok 2020-ban

0

Edzőkkel és sportolókkal beszélgettünk a tornateremekben, és több edzésprogramot is kipróbáltunk annak érdekében, hogy 2020-ban a legobjektívebb minősítést nyújtsuk a lábakra és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokhoz, és megválaszoljuk az égető kérdést: lehet-e gyorsan, rugalmas, kerek feneket és jól körülhatárolt lábakat kapni, lehetőleg , a következő nyárra?

Jó hír a hölgyeknek: az álom akár otthoni edzésekkel is teljesülhet. Természetesen nehéz lesz a brazil fülledt szamár megszerzése 1,5 hónap alatt, de 2-3 hónap múlva teljesen lehetséges az ötödik pont meghúzása és kerekítése, valamint a narancsbőr eltávolítása. Természetesen, a rendszeres edzés feltételével, az étrend és a pihenési rend betartása, valamint egy megfelelően összeállított edzéskomplexum mellett.

Régi jó klasszikusok - alapgyakorlatok

Aktív szerzőink kipróbálták a karcsú lábak és egy gyönyörű fenék különféle gyakorlatait, és áttekintést készítettek ezek közül a leghatékonyabbakról és sokoldalúbbakról: sokan elvégezhetők az edzőteremben és otthon, férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak.

Guggolás

Az első lehetőség súlyzóval a vállon. Tökéletesen kidolgozza a feneket, a quadokat és a comb hátsó részét. Minél szélesebb a láb, annál jobban megterhelődik a fenék és a comb hátsó része (quadriceps). A lábak vállszélességre történő beállítása, és máris működni fogja a quadokat. Jobb kezdeni egy üres sávval, és kövesse a végrehajtási technikát:

  • Kiinduló helyzet - állva, súlyzó a vállon, a lábak térdnél kissé behajlítva;
  • Kilégzéskor a medence visszahúzódik, mintha egy széken ülnénk, csak utána a térd meghajlik;
  • Ihletkor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Fontos! A mozgás pontosan a medencétől kezdődik, és nem a térdtől. A térd nem haladhatja meg a lábujjak vonalát - ez traumatikus az ízületek számára. Fájdalom vagy legkisebb kellemetlenség esetén a hátán vagy a térdén haladéktalanul abba kell hagynia az edzést és a lehető leghamarabb orvoshoz kell fordulnia a gerincvel és az ízületekkel kapcsolatos problémák azonosítása érdekében, és a továbbképzést az Ön állapotához kell igazítania.

Guggolnia kell a comb párhuzamára a padlóval vagy az alatta, különben nem lesz hatás. Emeléskor a lábak nincsenek teljesen kiegyenesedve, a térdnél kissé meg kell hajlítani - így az izmok folyamatosan fenntartják a feszültséget, és a térdízületek nem sérülnek meg.

A guggolás rossz verziója - nem a comb és a padló párhuzamával, a térdek túlmutatnak a lábujjakon.

A guggolás másik verziója a fenék pumpálásához egy speciális Smith gépben lehetővé teszi az ágyéki gerinc túlzott feszültségének enyhítését és a gerinc sérülésének elkerülését. Ebben a szimulátorban a test rögzített, nem tér el sehol, könnyebb kiválasztani a lábak helyes helyzetét is, amelyben a térd nem megy át a lábujjon. Az izmok megkönnyebbülése érdekében, miután megszárította őket, 15-20-szor guggolhat egy üres rúddal 3-4 megközelítéssel, az izomnövekedés érdekében fokozatosan hozzá kell adnia a súlyt, csökkentve az ismétlések számát 12-re, 10-re és 8-ra.

A guggolás végrehajtásának másik népszerű lehetőségét "piramisnak" nevezik.A Smith gépben és szabad súlyokkal egyaránt elvégezhető. Az első megközelítést egy üres sávval hajtjuk végre 15-20 ismétléssel. A második megközelítésben 2,5-5 kg-ot adunk hozzá, a fizikai erőnlét szintjétől függően, és már 12 ismétlést hajtanak végre. A harmadik és negyedik megközelítésben további 2,5-5 kg-ot adunk 10 és 8 ismétléshez. 2 perces pihenés után az ismétléseket fordított sorrendben végezzük, csökkentve a súlyt egy üres rúdra.

Előnyök:

  • Minden guggolási lehetőség hatékonyan megdolgoztatja a csípőt és a feneket, részben bevonja a borjakat;
  • Megerősödik a hát és a hasizom;
  • A súlyzókkal a guggolás otthon is elvégezhető.

Hátrányok:

  • Tilos azok számára, akiknek gyenge a vestibularis készüléke - a test bármilyen oldalra vagy hátra történő eltérése súlyos sérülést okozhat a gerincben;
  • A "piramis" változatnál sok energiát és erőt költenek, ez bizonyos fizikai felkészülést igényel.

Balett guggolás "plie"

A kifejezett fiziológia miatt lányoknak jobban megfelel, mint fiúknak: a férfi kényelmetlenül érzi majd kibontott csípővel guggolva, míg egy nő ebben a guggolásban egészen természetesnek érzi magát. A kezdeti szint magában foglalja a plie elvégzését súly nélkül vagy kis terheléssel, 15-20 ismétléssel 3-4 sorozatban. Amint az izmok hozzászoknak a terheléshez, a súly fokozatosan növelhető, csökkentve az ismétlések számát. Teljesítmény:

  • Állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak maximálisan ki vannak helyezve, a súlyzó leeresztett kezekben van;
  • Kilégzéskor a medence visszahúzódik, a lábak a comb párhuzamosan vannak hajlítva a padlóval vagy alatta, belégzéskor - emeléskor.

Fontos! A hátnak egyenesnek kell lennie, a hát alsó részén kissé hajlítottnak kell lennie, a térdeket nem szabad összehozni, párhuzamosan kell forgatni a lábujjakkal, és nem szabad meghaladni a vonalukat. Ne hajlítsa meg a hátát - ez az alsó hátra traumatikus.

Előnyök:

  • Betölti a gluteus maximus és medius;
  • Fejleszti az ínszalagokat és a comb belső részét, erősíti a borjakat;
  • Az edzőteremben és otthon is elvégezhető.

Hátrányok:

  • Rándulás veszélye, ha a plie-t bemelegítés nélkül végezzük.

Ezek a fenék felpumpálására szolgáló hatékony gyakorlatok azonban ellenjavalltok rossz vestibularis funkcióval és hátproblémákkal küzdő embereknél. Van azonban egy jó alternatíva - egy platformszimulátor.

Lábnyújtás a peronon

Ez az opció enyhíti a gerinc és a térdízületek stresszét. Teljesítmény:

  • Kiinduló helyzet: fekve, lábak térdre hajlítva, a peronon állva;
  • Speciális karokkal az emelvény eltávolításra kerül a tartókból, kilégzéskor a térd kiegyenesedik.

Fontos! A lábak nincsenek teljesen kiegyenesítve, kissé meghajlottak maradnak, hogy a térdízületek ne sérüljenek meg. A térdhajlításkor az alsó hátsó rész ne kerüljön le a szimulátor hátuljáról - ez traumatikus.

Minél szélesebb a lábak állása a peronon, annál jobban megterhelik a combhajlításokat; keskeny tartással a négyfejű lábfejeket dolgozzák ki.

Előnyök:

  • Biztonság, a gerinc sérülésének minimális kockázata;
  • Közvetett módon bevonja a borjú izmait.

Hátrányok:

  • More a comb elülső vagy hátsó részét használja, közvetetten hat a fenékre;
  • Nem végezhető otthon.

Minden hatékonysága ellenére a súlyozott guggolási lehetőségek ellenjavallt visszerek, térdsérülések és a gerinc súlyos problémái esetén, ezért jobb, ha megtagadjuk őket, ha a felsorolt ​​problémák bármelyike ​​fennáll.

"Halott" holt egyenes lábakon

Azok számára, akik még csak most kezdenek edzeni, vagy ki akarnak száradni, jobb, ha üres rúddal vagy minimális súlyzósúlyokkal 15-20-szor hajtanak végre holtpontokat 3-4 sorozatban. Az izomtömeg növeléséhez fokozatosan hozzá kell adni a súlyt, csökkentve az ismétlések számát 15-ről 12-re, 10-re és 8-ra. Végrehajtás:

  • Állandó, súlyzó vagy súlyzók leeresztett kezekben, a hát alsó részénél hajlított, a lábak egymás mellett vannak;
  • Kilégzéskor a medence elkezd "távolodni" visszafelé, a lábak térdén kissé behajlanak, a test addig billen, amíg a súlyzó vagy a súlyzók rúdja a lábszár szintjén van;
  • Inspiráción - egyenesítés a hát alsó részének meghajlásával.

Fontos! A rúdnak végig kell járnia a lábakon, szinte hozzáérni hozzájuk, miközben semmi esetre sem szabad görnyedni. Minél közelebb vannak a lábak egymáshoz, annál jobban megterhelődik a fenék és a combizom. Speciális övben végezzük, hogy elkerüljük az ágyéki gerinc sérülését.

Előnyök:

  • Megterheli a lábakat és a feneket, erősíti az alsó hátat, a hátat és a hasat;
  • Meg lehet csinálni otthon.

Hátrányok:

  • Elég nehéz rögzíteni az alakváltozást a hát alsó részén, leengedve a rudat a sípcsontig.

Súlyozott tüdő

Számos lehetőség van. A leghatékonyabb a fokozott tüdő. A kezdő szint "kis tüdő" -et jelent, alacsony súlyú és nagy ismétlésekkel, 15-től 20-ig, fokozatosan növelve a súlyt és csökkentve a tüdő számát. Teljesítmény:

  • A hátsó egyenes, a rúd rúdja a vállakon helyezkedik el, súlyzókkal végrehajtva a karok kiegyenesednek, kissé hátradőlnek;
  • Kilégzéskor - lépjen előre, álljon teljes lábbal;
  • Belégzéskor - emelkedés, lépés a másik lábbal.

Szintén népszerűek a lépcsőfokok a helyükön, a kivitelezési technika ugyanaz, csak a meredekség felemelkedésekor a hajlított láb a támasztó lábhoz van rögzítve, és nem lép előre. Növelheti a terhelést, ha a lábát egy padra vagy százszorszépre helyezi - ezt az opciót "bolgár" tüdőnek hívják.

Azok számára, akiknek rosszul működik a vestibularis készüléke, a Smith szimulátorban van egy másik lehetőség a tüdőre - ez lehetővé teszi a test egyenes rögzítését, oldalirányú eltérések nélkül, ami csökkenti a gerinc sérülésének kockázatát.

Fontos! A döfés lehetőségek bármelyikénél: a térd nem haladhatja meg a lábujjat, ez sérti a térdízületet. A hátsó rész mindig egyenes marad, nem görnyedhet és nem döntheti előre a testet. A hajlított láb térde ne érjen a padlóhoz, még kevésbé érje el. Minél hosszabb a lépés, annál jobban megterhelődik a fenék és a combizom. Rövidebb lépéssel a quadriceps működik.

A kép a tüdő helytelen végrehajtásának példáját mutatja - a test előre billent:

Előnyök:

  • Hatékony a fenék és a lábak felpumpálásához, megköti a borjakat;
  • Meg lehet csinálni otthon és az edzőteremben.

Hátrányok:

  • Elég nehéz, hogy ne hajoljon előre vagy oldalra.

Sokan olyan gyakorlatokat próbálnak választani, amelyek csak a feneket érintik, azzal érvelve, hogy nem akarják, hogy felpumpálják a lábukat, mint egy testépítőé. Ez a téveszme különösen a nőkre jellemző. A kidolgozott combok és borjak azonban csak a fenék megkönnyebbülését hangsúlyozzák, teljes harmonikus képet alkotva. Ráadásul a nők és a lányok tesztoszterontermelése átlagosan tízszer alacsonyabb, mint a férfiaké, így testépítő izmokról szó sem lehet - speciális gyógyszerkészítmények nélkül nem lehet minden vágy mellett ilyen állapotba pumpálni.

Gyönyörű megkönnyebbülést alkotunk

Az alapgyakorlatok hatásának fokozása és a megkönnyebbülés finomítása érdekében feltétlenül össze kell kapcsolni őket izoláló gyakorlatokkal. Ezért a következő a sorban a papok és a lábak elszigetelt képzéseinek minősítése.

Fekvő láb göndör

A comb hátsó részén működik, részben a feneket foglalja magában. Egy megközelítésben 10-15 ismétlést hajtanak végre a súlytól függően, az ismétlések száma 3 és 4 között van. Végrehajtás:

  • A fekvő, kiegyenesedett lábakat egy speciális henger alá helyezzük, a medencét a padhoz nyomjuk;
  • Kilégzéskor a lábak térdre hajlanak, a belégzés legfelső pontján lévő második késés után visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A lábak nem egyenesednek ki a végéig, mindig kissé hajlított állapotban maradnak - így fenntartható az izmok feszültsége. A lábak hajlításakor a medence nem szabad levenni a padról - jobb csökkenteni a súlyt, de nem segíteni magának a zsákmányban, különben nem lesz hatás.

Előnyök:

  • A combok és borjak hátsó részének megerősítése, a megkönnyebbülés kidolgozása;
  • Rendszeres testmozgással eltávolítja a narancsbőrt.

Hátrányok:

  • Otthon nem lesz képes rá.

A láb göndörítése súlyokkal

Alkalmas a fenék és a quadok otthoni szivattyúzására, csak tegyen speciális súlyokat a lábára, vagy tartsa a bokát a súlyzóval. Teljesítmény:

  • Feküdjön a földön;
  • Kilégzéskor a láb a térdnél hajlik, belégzéskor egy második késés után lehajlik.

Hengeret tehet a gyomor alá, hogy ne terhelje az ágyéki régiót, vagy feküdjön le a kanapén, térdével a padlón.

Előnyök:

  • Hatékonyságában nem alacsonyabb a szimulátorban végrehajtott hasonló verziónál.

Hátrányok:

  • Szőnyeg hiányában törölheti a térd bőrét; ha a technikát nem tartják be, fennáll a hát alsó részének sérülésének veszélye.

Ülő lábhosszabbítás

Betölti a quadricepszet. 3-4 sorozatban, 10-15 ismétléssel hajtják végre. Teljesítmény:

  • A szimulátorban ülve a hajlított lábakat egy speciális henger mögött tekerjük fel;
  • Kilégzéskor a lábak kiegyenesednek, belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A lábak teljesen kiegyenesednek, egy második késéssel a legfelső ponton minden mozgást ellenőrizni kell, elfogadhatatlan a lábak nagy amplitúdójú lendítése.

Előnyök:

  • Jól működik a comb quadjain.

Hátrányok:

  • Az edzőteremben végezzük, nem alkalmas otthoni edzésre.

Lendítsd a lábad

A látszólagos egyszerűség ellenére a fenék és a lábak tökéletesen kidolgozottak. Felváltva hajtják végre - először bizonyos számú hinta az egyik, majd a másik lábával:

  • Kiinduló helyzet: négykézláb állvány, a hát alsó részénél hajlított;
  • Kilégzéskor - a térdnél hajlított lábat felfelé, a felső csúcson egy második késleltetést, belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A hátat mindig a hát alsó részénél kell meghajlítani, nem szabad lekerekíteni és görnyedni. A mozgásokat szigorúan ellenőrzik, nincs szükség a amplitúdó nagy amplitúdójú lengésére, "gyorsítására", az egész gyakorlat során az izmoknak feszültség alatt kell állniuk. Annak érdekében, hogy az izmok nehezebben dolgozzanak, könyökre állhat.

Előnyök:

  • A gluteus maximus izomzatán működik;
  • Meg lehet csinálni otthon;
  • Ha speciális súlyokkal rendelkezik a lábak számára, akkor növelheti az izomcsoportok terhelését, előrelépésre kényszerítve őket.

Hátrányok:

  • Rossz technikával haszontalan.

Tenyésztési lábak a szimulátorban

Jól erősíti a külső combokat, eltávolítja a narancsbőrt, megnyújtja a szalagokat. Teljesítmény:

  • A szimulátorban ülve a lábak speciális támaszokon vannak;
  • Kilégzéskor a lehető legszélesebbre terítjük a lábunkat az oldalakra, egy második késés után - térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A testet ki kell igazítani, nem görnyedni. Az ínszalagok károsodásának elkerülése érdekében a legjobb, ha a tenyésztést az edzés közepén végezzük, hogy az izmok és az ínszalagok elég melegek legyenek. Növelheti a tenyésztés hatékonyságát előre hajolva, míg a hátat a hát alsó részénél hajlítani kell, a kezeket zárba kell zárni, és az áll előtt kell tartani.

Előnyök:

  • Jól működik a comb külső felületén;
  • Indirekt módon hat a gluteus medius izomra.

Hátrányok:

  • Csak az edzőteremben hajtható végre.

A lábak csökkentése a szimulátorban

Az izmok tonizálásával és az ínszalagok kinyújtásával edzi a belső combokat. Teljesítmény:

  • Kiinduló helyzet: a szimulátorban ülve a lábak speciális támaszokra vannak rögzítve;
  • Kilégzéskor - a lábak lehető legközelebb hozása egymáshoz, egy második késés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Nem görnyedhet át, a hátának egyenesnek kell lennie, közel a szimulátor hátuljához. Végezhet keverést, előrehajolást és a hát alsó részének hajlítását, összekulcsolhatja kezeit az áll előtti zárban.

Előnyök:

  • A combok teljes belső felülete működik, a szalagok megerősödnek;
  • A gluteus maximus izom részlegesen működik.

Hátrányok:

  • Nem végezhető otthon.

Oldalsó hinták

Nagyszerű otthoni alternatíva a láb meghosszabbításának és a láb meghosszabbításának a gépben. Négykézláb álló helyzetben vagy álló helyzetben, súlyokkal a lábakon vagy rugalmas szalagokkal hajtják végre. Mivel a feneket és a lábakat nem rögzíti a szimulátor, a munka a külső és belső comb teljes izomzatát, valamint a hátulját is magában foglalja - elvégre a hinták elvégzése közben továbbra is meg kell őriznie az egyensúlyt. Teljesítmény:

  • Kiinduló helyzet: könyökön és térden állva, hátul hajlítva;
  • Kilégzéskor a térdnél hajlított lábat belélegezve oldalra visszahúzza a comb és a padló párhuzamára, belégzéskor - térjen vissza eredeti helyzetébe.

Fontos! A hátnak a hát alsó részén kell lennie, nem szabad görnyedten gördülnie, hogy ne sérüljön meg az ágyéki gerinc. Ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy a medence lengéskor nem tér el oldalra.

Előnyök:

  • A belső és a külső comb összes izomcsoportja érintett;
  • A gluteus medius és a vádli izmok, valamint a hát alsó része működik.

Hátrányok:

  • Egy kezdőnek nehéz lesz megtartani a medencét a központi tengelyen, miközben szemmel tartja a hát alsó részének elhajlását.

Lábak hozzáadása / emelése expanderrel

Azok számára, akik inkább otthon edzenek, remek alternatíva áll rendelkezésre a szimulátor számára - ellenállási sávok a láb meghosszabbításához és meghosszabbításához.

Ezeket a kiegészítőket sportüzletben lehet megvásárolni. Fő kiválasztási kritériumok:

  • Ár szerint. A költségvetési lehetőségek nem sokban különböznek a legjobb sporteszköz-gyártók drága társaitól. A vásárlók szerint az anyagok, amelyekből különböző árkategóriájú áruk készülnek, szinte azonosak, ezért mindkettő élettartama megközelítőleg azonos lesz.
  • Specifikációk. Az olcsó sporteszközök és márkás társaik ugyanolyan funkcionalitással rendelkeznek, így a gyakorlati emberek nem fizetnek túl sokat a stílusos kivitelért és a márkajelvényért a sport kiegészítőkön. De ha az alapok lehetővé teszik, hogy kizárólag márkás termékeket vásároljon - miért ne.
lábtágító

Kelj fel a lábujjakon

Egy speciális Smith szimulátorban hajtják végre, súlyzóval a vállán, vagy éppen a falnál, súlyzóval a kezében:

  • Kiinduló helyzet: a láb a láb teljes felületén van;
  • Kilégzéskor - a láb lábujjakig emelése, egy második késés a felső ponton, kilégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A lábnak egyenesnek kell lennie, nem billenhet befelé vagy kifelé, hogy elkerülje az ízületek és szalagok sérülését. A falhoz való teljesítéskor növelheti a terhelést, ha súlyzó palacsintát vagy más támaszt tesz a láb felső részének párnái alá.

Előnyök:

  • Sokoldalúság: tornateremben és otthon végezzük;
  • Jól működik a kaviáron, így dombornyomásosak.

Hátrányok:

  • A technika be nem tartása súlyosan megsértheti az ízületeket és meghúzhatja az ínszalagokat.

A megfelelő kombináció

Az egyik edzés programja így néz ki:

  1. Kardio terhelés;
  2. 2-3 általad választott alapgyakorlat végrehajtása (guggolás, plie, lunges vagy "dead" deadlift);
  3. Az egyes izmok kidolgozása a fentiekből származó 3-4 elszigetelt gyakorlattal.

Annak érdekében, hogy az izmok ne szokjanak azonos típusú terheléshez, és mindig jó állapotban vannak, meg kell változtatni az alap- és az elszigetelt gyakorlatok lehetőségeit. Tegyük fel, hogy egy edzésen egy guggolás és egy holtidő teljesül a lábak meghosszabbításával és hajlításával kombinálva. Egy másik edzés során megteheti az emelvény lábnyomásait és a tüdejét, kombinálva őket hígítással és keveréssel. Így az izmok mindig fejlődni fognak.

Pihenés a készletek között:

  • Súly nélküli megkönnyebbülés esetén - 1 és 1,5 perc között;
  • Izomtömeg építésénél - 1,5-től 2 percig.

A lábak izomcsoportja a legnagyobb az összes közül, magas színvonalú tanulmányozásához nem ajánlott kombinálni más testrészek edzésével.

A lábak és a fenék edzése nagyon energiaigényes, ezért megfelelően és teljes mértékben táplálkoznia kell. Az alacsony szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú étrend ebben az esetben nem fog működni - a nagy terhelés és a kalóriahiány ellentétes hatást eredményez, ami katabolizmust okoz, vagyis az izmok elkezdenek "enni" magukat, és a kívánt rugalmas dudorok és húzott megkönnyebbülés helyett fennáll annak a veszélye, hogy sovány sarokhoz jutnak hegy és a lábak laza bőrrel.

Az erő visszanyeréséhez pedig legalább egy napig elegendő alvást és pihenést kell végeznie az edzések között.

Minden ötlet egyszerű

A fitnesz edzők gyakran komplex láb- és farizom edzéseket tanítanak ügyfeleiknek, néha más izomcsoportok felszerelését is használják más célokra.

Például egy fekvő lábgöndör edzőben vagy egy fekvenyomásos platformon a lányok megpróbálják lábbal lendíteni a felső gluteus izom erősítését, bár a négykézlábú speciális lábsúlyokkal történő lengés teljesen ugyanolyan hatást eredményez - a szabad súlyú mozgást nem korlátozza az edzőváz szöge, és emellett magában foglalja az izmok stabilizálását a munkában. Ezért az ilyen "egyedi tréningek" gyakran csak csalik azoknak a lusta ügyfeleknek, akik nem akarnak nehéz alapguggolásokat végezni, és akik azt remélik, hogy gyorsan szép lábakat és kerek popsit kapnak. A valóság azonban az, hogy csak az alap- és az elszigetelt gyakorlatok együttese súlyozással képes jelentősen növelni az izomtónust, növelni azok térfogatát és megkönnyebbülést hozni.

A diéta és a relaxációs rendszer kombinációjával a hatás egyszerűen lenyűgöző lesz: kerek, csábító fenék, domború csípő és gyönyörűen körvonalazott borjak lesznek büszkeséged tárgyai, mások irigységét és csodálatát kelti.

HAGYJON ÁTTEKINTÉST

Kérjük, írja be megjegyzését!
Kérjük, írja ide a nevét

Elolvastam a feltételeket Felhasználói Szerződés *